息苦しさの正体は「酸素不足」ではなく「二酸化炭素の不足」

速く浅い呼吸が続くと血液中の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、酸素が「過剰」になって二酸化炭素が不足します。二酸化炭素が少なくなると血管が収縮し、めまいや手足のしびれ、動悸などの症状が現れ、脳は「窒息している」と錯覚してしまいます。

不安障害・パニック障害と息苦しさ

不安障害やパニック障害では、突然の強い不安に伴って呼吸が浅く速くなり、息苦しさがさらなる不安を生む悪循環に陥りやすいことが知られています。

過換気症候群について

過換気症候群は不安や緊張などの精神的ストレスが原因で過呼吸状態になり、二酸化炭素濃度が低下してさまざまな症状が生じる病気です。パニック障害や不安神経症、うつ病などの精神疾患を持つ人が発症しやすいと報告されています。

呼吸を整えるコツ

次に「吐く」ことに意識を向けることが大切です。鼻から4秒かけてゆっくり吸い、口をすぼめて8秒以上かけて息を吐き出すと、体内の二酸化炭素を適切なバランスに戻しやすくなります。腹式呼吸ではお腹を凹ませながらゆっくりと息を吐くことで、過呼吸を落ち着かせる効果が期待できます。

意識の切り替えと筋弛緩

呼吸に意識が集中し過ぎているときは、目の前にある物の感触を確かめたり、聞こえる音を数えたりして意識を別の対象に向けましょう。また、筋肉を10秒間緊張させてから15〜20秒かけて脱力する「漸進的筋弛緩法」やストレッチは、副交感神経を優位にして体の緊張をほぐし、息苦しさを緩和するのに役立ちます。

早朝の光を浴び、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を生活に取り入れると自律神経のバランスが整い、呼吸も深くなります。

また、一人で抱え込まず、家族や友人、職場の信頼できる人に気持ちを打ち明けたり、電話相談やオンラインコミュニティなどを利用して悩みを共有することも大切です。人に話すことで心が軽くなり、早めに支援につながることがあります。

身体の原因も確認することが大切です

呼吸が浅い原因にはストレス以外にも、呼吸器疾患や心臓疾患、貧血などさまざまな身体疾患があり、診察や検査で他の病気を除外することが重要です。

過換気症候群の基本対応

過換気症候群では命に関わることはありませんが、不安を感じ過ぎず、ゆっくりと息を吐く呼吸法を心がけることが大切です。

早めのご相談で、息苦しさの背景にあるストレスや不安を整理し、症状に合わせた対処法や治療の選択肢を一緒に検討できます。息苦しさや不安を感じたら、どうぞお気軽にお問い合わせください。