苦手な上司や合わない職場環境・人間関係、長時間労働、パワハラ・セクハラなどを背景に、「出勤できない」と感じる方は少なくありません。 これは、ストレス関連障害である 適応障害、 神経症性障害に含まれる 不安障害・パニック障害、あるいは気分障害である うつ病など、メンタルヘルスの不調に該当する可能性があります。新卒入社や転職・異動・昇進といった環境変化、各種ハラスメントにより強いストレスを抱え、同様のご相談が増えています。

主な症状としては、気分の落ち込み（抑うつ）、意欲低下、動悸、不眠などの睡眠障害、食欲低下、集中力の低下が挙げられます。とくに就労中の方では「頭の働きが鈍い」「記憶力が落ちた」「以前できていた業務がこなせない」といった変化が目立ち、放置すると悪循環に陥りやすくなります。 このような症状がみられる場合は、早めに当院へご相談ください。現在の状況を総合的に評価し、傷病休職（いわゆる休職）で回復を優先するのか、認知療法や薬物療法で症状を緩和しながら就労を継続するのかなど、患者さまのご希望も踏まえて柔軟に検討します。

当院では、就労継続の可否判断から休職の診断、治療、復職支援まで、働く人を一貫してサポートします。まずは医師が丁寧に診察し、休職・復職の方針を一緒に決めていきますので、安心してご相談ください。 状況に応じて医学的に必要と判断される場合は、休職診断書の発行にも対応いたします。予約時・診察時にお気軽にご相談ください。休職を検討される方は、不安や疑問が多いのが当然です。以下に、休職に関連する受診から手続きまでの流れをまとめました。少しでも不安の軽減につながれば幸いです。

休職で最も気がかりなのは、やはり収入面です。 休職期間中の給与の取り扱いは会社ごとに異なり、有給休暇が残っていればまずは有給消化とする会社もあれば、独自の病気休暇制度を設けている会社もあります。 さらに、健康保険から給与の一定額が補填される「傷病手当金」という制度を利用できます。支給額は概ね給与の3分の2が目安です。 傷病手当金の申請には、医師の記載が入った「傷病手当金支給申請書」が必要です。 注意点として、初診日以降の期間しか記載できません。受診前の状態は医師が証明できないためです。

申請書は会社の人事・総務担当から受け取るか、加入している健康保険（協会けんぽ・各種健保組合）の公式サイトからダウンロードします。 入手方法が不明な場合は会社担当にご確認ください。なお、申請書をお持ちの方は、請求期間を確認のうえ受診時にご持参ください。また、他の注意点について幾つかあげておきます。

1. 傷病手当金支給申請書には当月の診察日を記載する欄があるため、月2回以上(概ね2週間に1回程度)の受診をお願いしております。 受診回数が少ない場合、支給可否は各健康保険（協会けんぽ・健保組合）の判断となります。 (受診回数が少なく不支給になるケースが多々あります)
2. 傷病手当金支給申請書には当月の診察日を記載する欄があるため、該当期間に受診が無い月は、申請書の記載自体が出来ません。
3. 基本的に『１年以上同じ会社に勤務している』等の条件を満たせば、退職後も傷病手当金を受け取ることができます。
4. 『1年以上同じ会社に勤務していない』場合は、退職と同時に傷病手当金は申請が出来なくなります。
5. 記載は記載日までの実期間のみで、未来日を記載することはできません。

その他、制度のルールは細かいため、最新情報は全国健康保険協会（協会けんぽ）や加入する健康保険組合の公式情報をご確認ください。 また、退職により傷病手当金が打ち切りとなった場合でも、条件を満たせば雇用保険（失業給付）へ切り替えられる可能性があります。詳細は最寄りのハローワークにお問い合わせください。

労働基準法や労働契約法に、休職制度そのものの法定規定はありません。休職の可否・期間・手続き・復職時の取り扱いは、各社の就業規則で定められます。就業規則には、休職期間の上限や延長条件、復職判定の方法、復職後の配慮事項（勤務時間・業務量・残業制限・テレワーク等）が記載されているのが一般的です。 お試し出勤は賃金発生の扱いが会社により異なるため、就業規則を事前に確認してください。

休職期間は勤続年数に応じて段階設定されることもあり、上限が1か月程度と短い会社もあれば、2年・3年まで認める会社もあります。 また、明文の規定がなくても、復職直前に会社独自の復職プログラム（産業医面談、通勤訓練、お試し出勤、リワーク等）の受講を求められる場合があります。 復職時の配属に関しても、復職時は必ず異動とする会社がある一方で、同一部署・同一チームでのみ復職を認める運用を採る会社も珍しくありません。

業務量の段階的な復帰（短時間勤務→時短解除→残業可否の段階変更）や在宅／ハイブリッド勤務の可否、合理的配慮の申出窓口（人事・産業保健スタッフ等）も合わせて確認しておくと安心です。 まずは休職が決まった後で構いませんので、所属先の就業規則と担当部署（人事・総務・産業医）に必ず確認してください。 規程と実際の運用を把握しておくことが、手続きの遅れやトラブルを防ぎ、円滑な復職計画につながります。

休職期間中は、心身の回復に専念する時間を確保しつつ、復帰後の再発を防ぐために職場環境の調整（部署異動・業務量の見直し・残業制限・テレワーク配慮等）を検討します。 一般的な目安として、『適応障害』『不安障害』『パニック障害』は2〜3か月、『うつ病』は6か月以上かかることが少なくありません。ただし個人差が大きいため一律ではありません。

まずは暫定1か月の休職で診断書を作成し、経過に応じて延長の可否を柔軟に判断します。想定より早く改善した場合は前倒しの復帰も可能です。 原因がハラスメントや人間関係にある場合は、復職時に部署異動等の条件を付すことがあります。原因が長時間労働・業務過多の場合は、業務量の軽減・残業制限を明確にすることが重要です。 劣悪な労働環境や理不尽な要求が慢性化している場合は、配置転換・転職を含む大きな環境変更を検討する必要があるかもしれません。

抑うつ・不安・過緊張・不眠などの症状を緩和し、日中機能（集中力・作業能率・対人応答）を回復させること、ならびに再発予防を図ることを目的とします。

薬物療法に心理的アプローチを併用することで、回復のスピードと再発予防の双方に効果があることが、臨床研究で示されています。認知療法は、物事の受け取り方（認知）の偏りに気づき、より現実的で柔軟な考え方・行動を身につけるための実践的な手法です。

心理教育は、症状の背景にあるメカニズムを理解し、日常で活かせるセルフケアの知識と手順を身につけるプログラムです。とくに睡眠は回復と再発予防の土台となるため、必要に応じて睡眠教育（CBT-Iの基礎）も行います。

当院併設のカウンセリングルーム武蔵小杉では、認知療法（CBT）や心理教育をはじめ、複数のカウンセリング技法を組み合わせて提供します。医師（薬物療法・診断書）と連携し、メンタルヘルスの改善から復職・再発予防まで一貫して支援します。

起床後１時間以内に20〜30分ほど屋外で日光を浴びることが基本です。網膜が強い光を受けると体内時計がリセットされ、日中には気分の安定・意欲・集中に関わる神経伝達物質「セロトニン」が分泌・活性化します。セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから作られ、夜間にはこのセロトニンを材料に松果体で睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されます。そのため、朝に光を浴びるほど日中はシャキッと過ごしやすく、夜は自然な眠気が訪れ、睡眠‐覚醒リズムが整います。 室内照明では光量が不足します。雨天や曇天でも屋外は室内よりはるかに明るいため、天候にかかわらず「必ず外に出る」ことを意識しましょう。

起床したら屋外で深呼吸をしながら軽いストレッチを行います。療養中で体力が落ちている場合でも、自宅周辺をゆっくり歩くだけで十分に日光を浴びられます。冬場や早朝の冷え込みが厳しいときでも、防寒対策をして近所を散歩するなど、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。 ヒトの体内時計は約24時間よりわずかに長い（25時間前後）といわれており、このズレを毎朝の光刺激で24時間周期に合わせる必要があります。ズレを放置すると就寝・起床時刻が後ろにずれ、昼夜逆転や日中の倦怠感を招くおそれがあります。

また、週末の「寝だめ」は体内時計を再度後ろ倒しにするため、平日と週末の起床・就寝時刻の差は１時間以内に抑えるのが理想的です。 このように「朝日を浴びる習慣」は心身の健康を支える土台です。昼夜逆転したままではメンタルが安定することはありません。毎日少しずつでも実践し、規則正しい生活リズムを維持しましょう。

ウォーキングや軽いジョギングなど、一定のリズムで続ける有酸素運動は脳内のセロトニン分泌を促進します。特に朝、日光を浴びながら20〜30分行えば一石二鳥です。運動開始から約５分でセロトニン分泌が高まり、20〜30分でピークに達します。

厚生労働省は、中等度の有酸素運動（速歩・軽いジョギングなど）を週150分以上行うことを推奨しています。有酸素運動にはメンタルの安定と睡眠の質向上に寄与することが証明されています。150分に満たなくても「行った分だけ」きちんと効果があります。20〜30分を毎日続ける、あるいは休日にまとめて長めに行うなど、ライフスタイルに合わせて調整しましょう。ただし習慣化の観点からは、無理のない分量を毎日コツコツ続ける方法が最も定着しやすいとされています。

体力に不安がある場合は、まず毎朝の散歩から始め、徐々に距離や時間を延ばしていくと無理なく継続できます。 有酸素運動はセロトニンだけでなく、成長ホルモンの分泌も促進し、脂肪燃焼・疲労回復・睡眠の質向上・免疫力強化など多面的なメリットをもたらします。とりわけ成長ホルモンは睡眠を深め、翌朝の目覚めをすっきりさせる重要な役割を担います。また、リズム運動にはストレスホルモン（コルチゾール）の過剰分泌を抑える効果も報告されており、心拍変動（HRV）の改善を通じて自律神経バランスを整える働きも期待できます。自分に合った運動を見つけ、習慣化して心身のコンディションを整えましょう。

セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファンです。動物性のたんぱく源（肉・魚・卵・乳製品）と、植物性のたんぱく源（大豆製品・ナッツ）や果物（バナナ）に多く含まれます。合成を円滑に進めるにはビタミンB6が不可欠で、あわせてビタミンB1・B2、ビタミンC、亜鉛も補因子として重要です。色とりどりの野菜・果物・海藻・キノコ類を組み合わせ、「主食・主菜・副菜」がそろった３食を意識しましょう。

EPA・DHA（青魚の脂）は脳内の炎症反応を抑える働きがあり、抑うつ症状の軽減に役立つ可能性が示されています。イワシ・サバ・サンマを取り入れる、あるいはえごま油・アマニ油などオメガ３系の植物油を小さじ１杯プラスする方法も良いでしょう。主菜の肉は魚や鶏を中心にし、牛や豚を完全に避ける必要はありませんが、脂質が多くなりやすいため量と調理法に注意します。

よく噛むこと自体がセロトニン分泌を促す刺激になります。１口30回を目安に、玄米・雑穀ご飯・根菜など歯ごたえのある食材を取り入れて、自然に咀嚼回数を増やしましょう。ガムを20分ほど噛むだけでもセロトニンが増えたとする報告もあります。他にも、咀嚼には、消化の促進、肥満予防、記憶力の向上、免疫機能のサポート、口臭予防など、多くの健康効果が知られています。

炭水化物（ご飯・パン・麺）や甘い飲料は、食後血糖の急上昇とその後の反動低下を招きやすく、だるさ・眠気・気分の波につながります。まずは量と頻度を控えめにし、清涼飲料や菓子類は「たまに・少量」を基本にしましょう。また、食べる順番を工夫することで食後血糖の上昇を緩やかにできます。最初に食物繊維（野菜・海藻・キノコ）、次にタンパク質（肉・魚・卵・乳製品・大豆製品）、最後に炭水化物（ご飯・パン・麺）という順番を意識すると、気分の安定や次の食事までの間食抑制にもつながりやすくなります。

「食欲がわかない」日は、バナナ＋ヨーグルト＋はちみつなど、トリプトファンとビタミンB群を同時に補える軽食から始めても構いません。少量でも“決まった時間に口に入れる”ことが、体内時計と血糖リズムの安定につながります。 間食には、素焼きナッツ・チーズ・ゆで卵など、高タンパクかつ良質な脂質を含む食品がおすすめです。なお、タンパク質は満腹中枢を刺激して満足感を高め、食欲を抑える作用が期待でき、過食が気になる方にも有用です。

ポイントのまとめ
① ３食を欠かさない
② トリプトファンを多く含む良質なタンパク源＋B1・B2・B6＋オメガ３を意識
③ しっかり咀嚼（１口30回目安）

食事を整えるだけでも、セロトニンや成長ホルモン、自律神経のバランスが底上げされ、メンタルの安定と睡眠の質の向上につながります。

人は、誰かの役に立つ／喜ばせる体験を通じて、幸福感や充足感を得やすくなります。これは、いわゆる“幸せホルモン”と呼ばれる オキシトシンの分泌が高まることで説明されます。友人とのおしゃべり、家族団らん、ペットとのふれ合いといったアナログな関わりも同様に オキシトシンを促し、気分の安定に寄与します。だからこそ、大きな困難があっても、安定した人間関係に支えられて乗り切れた経験は、多くの方に共通する実感ではないでしょうか。

心理学者アルフレッド・アドラーは、心の不調に悩む人へ「他者を喜ばせることに意識を向け、実際に行動する」ことを勧めました。自分の問題だけに注意が向くと視野が狭まりやすい一方で、「誰かの役に立つ」という視点は孤立感を和らげ、共同体感覚（社会の中に自分の居場所がある感覚）を育てます。 実践は 小さな一歩からで十分です。

こうした見返りを求めない小さな行為は自己効力感を高め、気分や睡眠にも良い影響が生まれやすくなります。 親密な関係が少なくても、まずは「あいさつ」「礼」「ねぎらい」といった短い接点から始めましょう。 対人不安が強いときは、家族やペットとの関わりを足場に、少しずつ輪を広げていけば大丈夫です。

「やらなきゃいけないのに、やる気が出ない」。多くの方が直面する壁です。やる気は待っていても出ません。行動を起点に生まれることが分かっています. 脳の側坐核（そくざかく）が刺激されるとドーパミンという神経伝達物質が分泌され、やる気・集中・「できそう」という見込み感が高まります. ――刺激の与え方は難しくありません。まず動くこと自体が刺激になります。

仕事の失敗など嫌な出来事が頭から離れないことは誰にでもあります。 気持ちを軽くするために人に話すとカタルシス効果で一時的には楽になりますが、同じ話を繰り返すほど記憶が再活性化・強化され、かえって忘れにくくなります。とはいえ、誰にも言わず抱え込むのも強いストレスです。

そこで、「一度だけ話して終える」→「切り替えて他の行動に移る」というステップをおすすめします。

※カタルシス効果：つらい感情や出来事を言語化して吐き出すことで一時的に心が軽くなる現象。反復は記憶の強化につながりやすいため、「1エピソード＝1回だけ話して終える」のがコツです。

認知療法は、うつや不安などの症状に限らず、困難に向き合い乗り越えるための“心のスキル”を育てる実践法です。 私たちは現実をそのまま見ているのではなく、自分ならではの受け取り方（認知）を通して世界を解釈しています。 鍵になるのが自動思考とスキーマです。 自動思考は、出来事に触れた瞬間に湧く考え（例：「また評価が下がる」「どうせ嫌われている」）のことです。これを現実に即した柔らかな見方へ整えると、つらさが和らぎます。

背景にはスキーマ（考え方の土台・クセ）があり、たとえば「完璧でなければ価値がない」「誰にも嫌われてはいけない」といった硬いルールが解釈を狭めがちです。

実践は、①ストレスに気づき整理 → ②自動思考を書き出して言い換え → ③問題解決・行動の幅・対人スキルを広げる → ④自分のスキーマを理解して柔軟さを育てる、という流れで進めます。

困りごとに直面したとき、私たちは「変えられること」と「今は変えられないこと」を混同しがちです。 次の三つの姿勢で、現実を柔らかく受け止めながら、自分にできる行動へ資源を配分していきましょう。

「最終的な結果の影響を主に受けるのは誰か（その課題の最終責任は誰にあるのか）」で境界を引く技法です.

• ■相手の感情・評価・選択 　　　→　 “相手の課題”（私がコントロールできない）
• ■自分の言い方・準備・期限管理 →　 “自分の課題”（私がコントロールできる）

「〜になったらどうしよう」「職場に復帰できるのか不安だ」など、まだ起きていない未来と戦うことは勝ち目のない消耗戦です。そこでエネルギーを失うのはやめ、扱い方を変えていきましょう。 また、休職中に人生に関わるような大きな決断は避けたほうが望ましいので、何かありましたら周りの人や主治医にご相談ください。

生活記録表は、一日の行動や体調を簡潔に書き留めるセルフモニタリングツールです。復職可否の判断材料になるだけでなく、ご自身の生活リズムを客観的に見直すきっかけになります。 等を記録します。また、ご自身の生活を見直すきっかけになり、復職へのモチベーションを挙げる事に繋がります。必要と判断したらご案内させて頂きます。会社の産業医に求められる場合もあります。

通勤訓練は、休職中の方が職場復帰に向けて「通勤そのもの」 をリハビリに取り入れるプログラムです。具体的には、自宅を通常の出勤時刻に出発し、これまで利用していた電車・バス・徒歩ルートを使って職場の近くまで向かいます。これにより

• ①通勤に耐えられる体力・持久力を再確認できる
• ②決まった時間に起きて出発する生活リズムが自然に整う
• ③また会社へ行けるだろうか、という不安を軽減できる

といった効果が期待できます。 通勤訓練は、体力・生活リズム・心理的準備 の三方向から復職を支える実践的なリハビリです。 出社ルートを実際にたどりながら少しずつ負荷を高め、記録と振り返りを繰り返すことで、復職当日の不安を大幅に軽減できます。自身の体調に合わせて無理なく継続し、スムーズな職場復帰を目指しましょう。

休職中の従業員が正式復職前に 業務を伴わず職場へ通うリハビリです。実際に出勤することで通勤負荷を確認し、復職への不安を和らげます。 お試し出勤は復職直前の 最終リハーサル。会社・産業医・主治医と連携し、無理のない計画で実施することで、復帰当日の不安を大幅に軽減できます。

主治医が「就労に支障なし」と判断した場合、復職に必要な診断書（復職診断書）を発行します。 この書類は 患者さんの症状や職場環境に応じて個別に作成され、復職後の働き方や必要な配慮を具体的に示す重要なものです。

周囲とのギャップに注意

• ①過剰な期待 「もう完治した」と誤解され、急に重い業務や責任を任されるケースがあります。
• ②過度な配慮 逆に仕事を極端に減らされると、やりがいを失い自己効力感が低下します。

両極端を避けるために、業務量や担当範囲について上司や同僚と事前に情報共有し、段階的に負荷を調整しましょう。

再発防止のポイント

• ①定期受診を継続 主治医の診察を欠かさず、早期にサインを見逃さない。
• ②産業医面談を活用 第三者視点で職場環境をチェックし、働き方の改善案を得る。
• ③セルフモニタリング 気分・睡眠・食欲を記録し、変調を感じたらすぐ相談。
• ④相談体制の構築 悩みや負担を感じたら、上司・同僚・家族に遠慮なく共有する。

復職後は、業務量の増加とともにストレスも蓄積しやすくなります。 「頑張り過ぎない」「抱え込まない」を合言葉に、周囲と連携しながら無理のないペースで仕事に慣れていきましょう。

うつ病は「いったん症状が消えれば完治」という病気ではなく、再び抑うつ状態に戻りやすい特徴があります。 特に自己判断で薬を中断した直後に再燃する例が少なくありません。 抗うつ薬には「発症した症状を改善する」働きだけでなく、「再発を防ぐ」重要な役割があります。調査では、初発のうつ病でも5割以上が再発するとされ、再発を繰り返すほど慢性化しやすくなります。 2回目の再発率は約7割、3回目では約9割に達するという報告もあります。 そのため日本うつ病学会の治療ガイドラインでは、症状が消失した後も以下の期間は服薬を継続するよう推奨しています。

• 初発の方では症状が無くなってから9ヶ月の服薬が必要
• 再発の方では症状が無くなってから3年の服薬が必要

と再発予防のための服用継続期間を示しています。 減薬や服薬中止を希望する場合は、必ず主治医に相談してください。つづけるべき薬と、段階的に減らせる薬では方針が異なります。また副作用が日常生活に支障を及ぼす場合も、薬の変更で改善できる可能性がありますので遠慮なくご相談ください。 再発を防ぐには、十分な睡眠、バランスのよい食事、適度な運動、ストレスをためこまない生活も欠かせません。 服薬の継続とあわせて、主治医や家族・職場とこまめに情報共有し、一人で抱え込まない環境を整えましょう。

休職中は月2回以上(概ね2週間に1回程度)の受診をお願いしております。これは病状把握とともに、傷病手当金申請書などの証明に必要なためです。受診回数が少ない場合、傷病手当金の支給の決定に関しては各保険組合の判断になりますので、ご了承ください。(受診回数が少なく不支給になるケースが多々あります) 傷病手当金申請書には当月の診察日を記載する欄があるため、該当期間に受診が無い場合は、書類の記載自体が出来ません。

起床と就寝の時刻を勤務していた頃と同じリズムで維持し、朝は実際に出勤するときと同じ時間帯に身支度を整えるようにしましょう。電車通勤の場合は、ラッシュ時間帯の列車に乗って会社近くまで足を運ぶ「通勤訓練」を行うと、体力や集中力の回復度合いを確認できます。自宅では午前・午後にそれぞれ1〜2時間ほど読書や資格勉強など軽い知的作業を取り入れ、作業耐性を少しずつ伸ばしていくと良いでしょう。さらに、早歩きやストレッチなどの軽い運動を毎日続けることで身体面のコンディションを整え、気分・睡眠・疲労度を日誌やアプリに記録して変調があれば早めに主治医へ相談してください。こうした準備を重ねることで、復職後に急激な負荷がかかった際の再発リスクを抑えやすくなります。

受診したからといって必ずしも休職になるわけではありませんが、抑うつ状態が深刻化すると判断力が低下し、自分の疲労やストレスを正確に評価できなくなることがあります。その結果、症状が急激に悪化して長期の休職を余儀なくされる例も少なくありません。短期的には仕事を優先したくても、適切なタイミングで休養を取るほうが結果として回復を早め、仕事への影響も最小限に抑えられます。投薬によって就労を継続したり、会社と相談して勤務時間や業務量の調整を願い出ることも選択肢になりますので、無理を重ねる前に主治医や産業医と現在の状況を共有し、休息や業務配慮の必要性を一緒に検討しましょう。

当院では労災保険の申請手続きを直接行うことはできませんが、労災保険指定医療機関への紹介状は発行できます。ただし、どの医療機関が労災保険の指定を受けているかの一覧提供や案内は行っておりませんので、受診先の選定はご自身または勤務先でご確認をお願いいたします。

傷病手当金があっても、治療が長期化すると生活が厳しくなることがあります。また精神科・心療内科で処方される薬の負担も大きいかもしれません。通院医療費の自己負担を3割から1割に軽減する制度（自立支援医療制度）があり、場合によっては障害年金の対象となることもあります。まずは主治医へご相談ください。
自立支援医療制度の申込用紙は神奈川・東京の役所に提出する様式については当院にご用意しています。また、障害年金をご希望される場合には、お住まいの地域の年金事務所へお問い合わせください。

障害者雇用枠での就労を目指す場合には、精神障害者保健福祉手帳の取得が必要です。担当医にご相談ください。手続きに必要な申込用紙は神奈川・東京の役所に提出する様式は当院でご用意しています。その他の地域にお住まいの方は各自治体の窓口でお問い合わせください。

障害者雇用枠での就労に不安がある場合は、国の制度である就労移行支援の活用を検討してみましょう。就労移行支援は、就職前の準備訓練や職場定着支援などを行い、合理的配慮を受けやすい職場環境を整えるサポートを提供しています。また、休職中や復職準備中の方には復職プログラム（リワーク）や職場復帰支援があり、再発防止や勤務継続のためのトレーニングを受けることができます。詳しい内容や利用条件については、主治医や支援機関、産業医にご相談ください。

各制度の申請書類の配布や提出先は、お住まいの市区町村の福祉課や保健所、年金事務所などです。具体的な申請手続きや対象条件についてのご相談は、これらの窓口にお問い合わせください。必要に応じて、社会保険労務士や障害者就業・生活支援センターなどの専門機関への相談もご検討ください。