睡眠効率は「実際に眠っていた時間 ÷ 布団（ベッド）にいた時間 × 100」で求める指標です。
一般的には、85～90％以上を目標にすると、寝つきが極端に遅くなく、夜間の途中覚醒も少ない状態に近づきます。
一方で、効率が低い場合は、寝つきに時間がかかったり、夜中に何度も目が覚めている可能性があります。

例
・22:30就床、23:00入眠、夜間覚醒合計30分、6:00起床、6:10起床離床
→ 床上時間＝7時間40分、総睡眠時間＝6時間30分
→ 睡眠効率＝6.5 ÷ 7.67 × 100 ≒ 85％

注意
・いつも95～100％に近い数値が続く場合、慢性的な寝不足（床上時間が短すぎる）で「倒れ込むように寝ている」ことが隠れていることもあります。効率だけでなく、総睡眠時間（量）も合わせて確認しましょう。

■睡眠効率を上げる基本
・起床時刻を固定する
休日も差は1時間以内が目安。朝の光（起床直後～1時間以内に5～15分）を浴びると体内時計が整います。

・就床時刻は「眠気が来てから」
早く布団に入るほど良いわけではありません。眠気が弱いまま床上時間を延ばすと効率が下がります。

・寝床は睡眠の場所に限定
スマホ・動画・作業はベッド以外で。20分以上眠れないときは一度ベッドを離れ、眠気が戻ったら再入床。

・昼寝は短く、遅い時間は避ける
15～20分、できれば15時まで。長時間や夕方以降は夜の寝つきを悪化させます。

・光、カフェイン、アルコールの整え
就寝1～2時間前は照明を落とし、画面時間を最小限に。カフェインは就寝6～8時間前まで。就寝前の飲酒は中途覚醒を増やしやすいので控えめに。

・寝室の環境調整
静か・暗い・やや涼しく（目安18～22℃、湿度40～60％）。枕は首の自然なカーブを保てる高さに。

■睡眠日誌で「見える化」する
1～2週間、次の項目を毎日メモします。
・就床時刻／消灯時刻／入眠までの体感時間
・夜間の覚醒回数と合計時間
・起床時刻／離床時刻
・昼寝の有無と時間帯・長さ
・カフェイン・アルコール・運動・気分
週ごとに合計し、
・総床上時間（離床－就床）
・総睡眠時間（入眠後からの合計－夜間覚醒）
・睡眠効率（総睡眠時間 ÷ 総床上時間 × 100）
を算出すると、ご自身の傾向がつかめます。アプリや活動量計は参考にしつつ、日誌の主観情報も大切にしてください。

■効率が低いときの立て直し（1～2週間の目安）
直近1～2週間の平均「総睡眠時間」を確認
例：平均6時間なら、まずは床上時間も6時間台に近づけて効率を回復させます（就床を後ろへ寄せる）。

起床時刻は固定、就床は15～30分ずつ調整
効率が85％を超えて安定してきたら、床上時間を15分単位で徐々に延長。総睡眠時間も一緒に伸ばします。

2週間たっても改善しない、または日中機能が落ちている場合は受診を検討
いびき・無呼吸の疑い、むずむず脚、痛み、抑うつ・不安など基礎要因が隠れていることがあります。

■よくある質問
Q. 眠るために早く布団に入っていますが、寝つけません。
A. 眠気が弱い時間帯に床上時間を延ばすと効率が下がります。就床を後ろへずらし、眠気が来てから入床を。

Q. 目覚まし前に起きてしまいます。
A. 安定して早起きが続くなら、就床を15分ずつ前倒しして総睡眠時間を補いましょう。

Q. ウェアラブルの数値と自覚が合いません。
A. 推定値には限界があります。日誌の主観（寝つきや途中覚醒の体感）と併せて判断しましょう。

■ポイント
・睡眠効率＝実睡眠時間 ÷ 床上時間 × 100。目標はおおむね85～90％
・効率だけでなく総睡眠時間（量）も確認。95～100％が続くなら寝不足の反映のことも
・起床固定、就床は眠気が来てから。寝床は睡眠の場に限定
・昼寝は短く早めに。就寝前は減光・画面控えめ、カフェインは夕方以降控える
・1～2週間の睡眠日誌で傾向を把握し、効率が安定したら床上時間を15分単位で調整
・改善しない、いびき・無呼吸の指摘、強い日中の眠気や気分の落ち込みがある場合は受診を検討