2026年1月19日
- ■気分を揺らす「自動思考」を整える――3分メモで心を軽くする
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1.まず「頭に浮かんだ一言」を捕まえる 不安やうつ気分が強いとき、出来事そのものよりも、瞬間的に浮かぶ考え（自動思考）が気分を大きく動かします。スマホのメモでも紙でもよいので「いま頭に流れた一言」をそのまま書いてみてくだ...
2026年1月19日
- ■休日の「寝だめ」が心に与える影響：体内時計と睡眠リズム
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寝だめで起きやすい「時差」の正体 平日は早起き、休日は遅起き——この差が大きいほど、体内時計はズレやすくなります。体内時計のズレは、月曜の朝に頭が重い、日中ぼんやりする、夜に眠気が来にくいといった形で表れ、結果として睡眠...
2026年1月19日
- ■仕事中の「小休息」で疲れをためないコツ
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なぜ短い休憩が効くのか 忙しい日ほど、休むほどではない疲れが積み上がります。近年は、数分以内の短い休憩（マイクロ休息）が、だるさの軽減や活力の維持に役立つ可能性が示されています。特にPC作業や集中作業が続くと、目・肩・思...
2026年1月14日
- ■寝る前の「考えごと渋滞」をほどく――書き出しで睡眠の質を守る
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眠れない夜は、脳が「未処理タスク」を抱えたまま ベッドに入ると不安や反すうが強まるのは、日中は仕事や家事で注意が分散していた思考が、静かな環境で一気に前面化するためです。人の脳は、気になることを“追跡”しておく性質があり...
2026年1月14日
- ■睡眠の質を左右する「体温リズム」と入浴
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眠りは“体温の下がり方”と連動する 人の体は一日を通じて体温がゆるやかに変動し、夜に向かって深部体温が下がるほど眠気が強まりやすいとされています。不眠が続くと「眠れない」こと自体に意識が向きがちですが、体内時計・光・活動...
2026年1月14日
- ■眠れない日に見直す「カフェイン」と「光」の使い方
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カフェインは味方にも敵にも 眠気覚ましに便利な一方で、摂る時間が遅いと入眠が遠のいたり、眠りが浅く感じたりします。横浜市でも仕事終わりにコーヒーやエナジードリンクを飲む方は多いですが、「夕方以降は控える」「量を半分にする...
2026年1月13日
- ■寝つきが悪い夜に見直したい「夕方以降の刺激」と自律神経
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眠りは「スイッチ」ではなく「移行」 不眠のご相談で多いのが、身体は疲れているのに頭が冴えてしまう状態です。睡眠は急に切り替わるものではなく、交感神経の優位から副交感神経の優位へ“移行”していく過程が必要です。夕方以降の刺...
2026年1月13日
- ■ぐるぐる考えてしまう「反すう」と心の疲れ
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反すうとは何か 同じ出来事や不安を、頭の中で何度も再生してしまう状態を「反すう」と呼びます。失敗の場面が繰り返し浮かんだり、将来の心配が止まらなかったりして、気分の落ち込みや緊張が長引きやすくなります。「考えれば整理でき...
2026年1月13日
- ■「境界線」が整うと心が軽くなる：人間関係ストレスの見取り図
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境界線とは何か 境界線（バウンダリー）は「どこまでが自分の責任で、どこからが相手の領域か」を区切る考え方です。曖昧だと、頼まれると断れない、相手の機嫌に振り回される、罪悪感で予定を崩す、といった形でストレスが積み重なりや...
2026年1月12日
- ■「ため息」は悪者じゃない：呼吸で整う休息スイッチ
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ため息が出るのは、脳と体の自然な調整 緊張や集中が続くと、胸の奥が詰まる感じがして、思わず「はぁ…」と息が漏れることがあります。これは失敗や落胆のサインというより、呼吸の偏り（浅い呼吸が続く、息を止めがちになる）を戻そう...