「このままでは壊れそう」と感じたら、まず立ち止まる勇気が必要です。休職は逃げではなく、未来のキャリアを守る戦略です。復職を見据えた整え方はシンプルに三本柱――①睡眠の土台、②日中の行動と脳内物質の整え、③対人コミュニケーションです。うつ、不安、適応障害のどれでも、この順番が効きます。

①睡眠の土台。起床後30分以内に20〜30分、屋外の明るさを浴びましょう。網膜への光刺激は体内時計をリセットし、日中の覚醒を高め、夜のメラトニン分泌を整えます。曇天でも室内より十分に明るいので、通勤や散歩でOK。就寝90分前の入浴、寝室を涼しく静かに保つ、就床起床時刻の固定が基本です。寝だめよりも毎日の同じ時刻を優先し、夜のブルーライトは抑えめに。カフェインは昼過ぎまで、アルコールは睡眠を浅くするので控えめに。リズムが整うほど、ストレス耐性が上がり、うつや不安の悪化を防ぎます。

②日中の行動と脳内物質。朝は軽い運動とタンパク質中心の朝食でドーパミン・ノルアドレナリンの働きを後押しし、夕方はウォーキングでセロトニン経路を回しましょう。仕事は「25分集中＋5分休憩」を繰り返す短い区切りで。メールやSNSは時間を決めてまとめて処理し、認知負荷を下げます。小さな達成を可視化するメモは、自己効力感を保ち、復職後の業務再開にも役立ちます。息が上がらない運動とマインドフルネス呼吸は不安の高ぶりを鎮め、ストレスチェックの自己把握にも有効です。

③対話のスキル。人は話し方と聞き方で印象も関係性も変わります。要点→理由→依頼の順で簡潔に伝える、相手の言葉を短く要約してから自分の意見を返す、評価語よりも具体的事実を共有する――これだけで衝突は減ります。上司には「今できること／支援があればできること」を分けて伝え、在宅・時短・業務量の調整など現実的な選択肢を一緒に設計しましょう。復職は①主治医と計画作成②職場面談③短時間・軽責務からの段階的再開④振り返りと微調整、の流れが安全です。

ここまでがセルフケアの中核です。なお、週末だけ大幅に寝だめする「社会的ジェットラグ」は月曜の不調を強めます。起床時刻は土日も±1時間以内、朝の光と朝食で「いつも通り」を維持すると、体調の波が穏やかになります。加えて、次のサインが複数あるときは早めに専門相談を。①朝の起き上がりが継続的につらい、②食欲や体重の変化、③集中低下やミス増加、④遅刻・欠勤の増加、⑤「もう無理だ」という反すう。休職に入るタイミングは早いほど、復職計画も立てやすく、キャリアのダメージを最小化できます。

最後に、横浜・日吉エリアで精神科・心療内科やカウンセリングを探している方へ。日吉心のクリニックは、東急東横線の日吉駅から徒歩1分。うつ、不安、適応障害、睡眠の悩み、休職・復職の相談まで、予約制で丁寧にお伺いします。WEB予約が便利です。ひとりで抱え込まず、まずはお気軽にご相談ください。