「このままでは壊れそう」——うつ・不安・適応障害のサインに気づいたら、がむしゃらに頑張るよりも“習慣の微調整”が効果的です。休職で立て直し、復職で再発を防ぐために、今日から始められる3つのポイントをまとめました。横浜・日吉エリアで働く方にも取り入れやすい内容です。

① 小さな休憩（マイクロレスト）を計画に入れる
集中力は無限ではありません。60–90分の作業ごとに2–5分の短い休憩をはさみ、椅子から立つ・肩を回す・窓辺で外光を浴びるなど“身体を切り替える動き”を行いましょう。短い休息は疲労の蓄積を抑え、午後のパフォーマンス低下を防ぎます。復職後は会議と会議の間に1～2分の“区切り時間”を入れるだけでも効果的です。

② ことばで整える——不安の書き出し＋感謝メモ
頭の中に渦巻く不安は、紙に出すと扱える課題になります。寝る前や朝に「今の心配事」「今日やる最小の一歩」を3行で箇条書き。加えて、その日ありがたかった出来事を2つ書く“感謝メモ”を添えると、脳は脅威だけでなく安全や支えにも注意を向けやすくなります。これはストレス反応（アラーム過多）を鎮め、睡眠の質を上げる助けにもなります。

③ 体内時計を味方に——朝の光と夜の減光
起床後に屋外の明るさを20分程度浴び、夜は就寝1～2時間前から照明と画面の明るさを落とします。朝の光は体内リズムを前に進め、夜の減光は自然な眠気を引き出します。セロトニンが日中の安定と集中を支え、夜はメラトニンの分泌で深い睡眠へ。結果としてドーパミンのメリハリも整い、やる気の波が穏やかになります。

復職設計のコツ
・主治医・産業医・職場の三者で「曜日・時間帯・業務の優先順位」を明文化
・週ごとに“負荷を1段だけ上げる”段階表（例：在席時間→業務量→対外対応の順）
・失敗時のリカバリールールを先に決める（早退・在宅切替・担当者変更など）
これらは“頑張る”より“仕組みで守る”発想です。カウンセリングでは、伝え方・聞き方の練習も並行し、衝突を避けつつ自己主張できる言い回しを一緒に整えます。