日曜の夕方から気分が沈む、月曜の朝になると動けない――そんな状態が続くとき、心は強いストレスにさらされています。うつや不安障害、適応障害の初期サインは静かで、放置すると休職が必要なレベルまで拡大します。大切なのは「まだいける」と踏ん張る前に、客観的なチェックと小さな立て直しを同時に始めることです。

まずは事実を記録しましょう。睡眠の長さと質、食事、通勤や仕事の負荷、気分の波を1週間、紙でもアプリでも良いので簡単に可視化します。数字にすると「朝方に不安が強い」「会議後に頭痛が増える」など、原因と結果の線が見えます。人は記憶よりも記録で動けます。

次に、からだのリズムを整える三本柱です。①起床後30分以内に朝日を浴びて背筋を伸ばす。体内時計がリセットされ、セロトニンが働きやすくなります。②朝食でたんぱく質と食物繊維を意識。腸が温まり脳への良い信号が増え、午前中の集中が戻ります。③週150分を目安に、やや息が弾む運動を分割して行う。歩く、階段を使うだけでもドーパミンが巡り、やる気のスイッチが入りやすくなります。

同時に、仕事の負荷を“1割だけ軽くする工夫”を。期限の前倒し、会議の短縮、朝イチの重要タスクの単純化など、現実に動かせるレバーを探します。上司への相談や配置の見直しは、病名が付く前から可能です。環境調整は甘えではなく、健康を守るスキルです。

不安が強くなる瞬間には、呼吸と行動の二刀流で。吐く息を長くする呼吸を90秒続け、心拍が落ち着いたら、すぐに3分だけ片付けやメール整理など小さな行動を起こします。「考える前に一歩動く」ことで悪循環が切れます。夜はスマホやPCを寝る2時間前に閉じ、照明を落とし、寝床では悩みを扱わない。眠れなければ一度ベッドを出て、温かい飲み物や読書で再挑戦しましょう。睡眠は心療内科の土台となる“治療”です。

それでも「朝に嘔気が出る」「泣いてしまう」「通勤が継続できない」など生活機能が崩れている場合は、早めの受診を。必要に応じて休職も“キャリアを守るための戦略”です。無理を重ねるより、短期で立て直し、計画的に復職する方が結果的に強い働き方につながります。

心の不調は誰にでも起こります。一人で抱え込まず、専門家と一緒に記録を見直し、薬物療法やカウンセリング、環境調整を組み合わせれば、回復の道筋は必ず描けます。