気分が不安定なとき、「頑張るか休むか」の二択になりがちです。発想を少し変えて、毎日“少しずつ整える”を積み重ねましょう。ポイントは①体のリズム ②思考の整理 ③小さな行動 ④人とのつながりの四本柱です。

まず体のリズム。朝は起きたらカーテンを開け、1〜2分で良いのでベランダや玄関で外気と光を浴びます。呼吸は4秒吸って6秒吐くを数回。日中は立つタイミングで10回のスクワットや肩回し。朝食に卵・納豆・ヨーグルトのたんぱく質を一品、昼は水分をこまめに。夕方以降のカフェインと夜のアルコールは控えめに。就寝90分前にぬるめの入浴、寝床ではスマホを触らないルールに。これで睡眠と自律神経が整い、感情の波が小さくなります。

次に思考の整理。ノートやメモアプリに「事実／解釈／行動案」を三分割して書き分けます。事実と解釈を分けるだけで、自己批判が和らぎます。さらに“今できる最小の行動”を一行だけ添えるのがコツです。言葉にすることは、頭の中の渦をほどく作業。完璧な文章である必要はありません。5分の“言語化タイム”を毎日同じ時間に置くと、迷いが減ります。

小さな行動は“成功体験の種”になります。メール一通返信、机の上を1分だけ片づける、通勤の一駅分歩く。ハードルを下げるほど続きます。できたらチェックマークをつけて、達成感を視覚化しましょう。通知を15分だけオフにして集中する“短距離ダッシュ”も効果的です。

人とのつながりは、心の栄養です。毎日一人に「ありがとう」を伝える、週に一度は誰かと予定を入れる。雑談も立派なケア。相談は「自分の課題か、相手の課題か」を分けて話すと揉めにくくなります。相手を変えるより、関わり方をデザインするイメージです。疲れている日は、3分電話でも十分つながれます。

さらに、朝の“10分歩き”を取り入れてみましょう。外の光と一定のリズム運動は、体内時計を整え、日中の集中と夜の眠気を助けます。やる気の燃料は、行動の“前”より“後”に補充するのがコツ。取り組めた自分に小さなご褒美を用意すると、脳は行動を学習しやすくなります。SNSは寝る前30分は閉じるなど、デジタルの境界線も決めておくと安心です。

仕事の負荷が高く、心身の反応が長引くときは、環境に起因した不調の可能性があります。早めに生活記録をつけ、睡眠・食事・活動量・気分の流れを可視化してください。無理を続けるより、段階的な休み方や復職プランを検討した方が、長期的にはキャリアを守れます。主治医面談→産業医や人事との連携→通勤訓練→短時間勤務からの再スタート、といった準備が再発予防になります。

最後に、週のリズム例です。月：朝光＋呼吸。火：三分割メモ。水：小さな運動。木：誰かに感謝を伝える。金：来週の“最小の一歩”を決める。土日は睡眠を整え、やりたいことを一点だけ。続けるほど、心は静かな基準線を取り戻します。

ひとりで抱える必要はありません。専門家と一緒に状況を整理すると前に進みやすくなります。