感謝は性格ではなくスキルです。日常の中で“ありがたい”を見つける力は、気分の底上げや睡眠の質の向上、不安の軽減に結びつくことが研究で示されています。とはいえ、忙しい毎日に大がかりな習慣は続きません。そこで、負担の少ない三つのワークをご提案します。

1）就寝前の“三つメモ”。その日に助かったことを三つだけ箇条書きにします。人や出来事の具体名を書くと効果が上がります。
2）週1回の“感謝レター”。感謝している相手に短い手紙を書きます。送っても送らなくてもOK。
3）通勤中の“感謝スキャン”。視界に入るものの中から「助けになっているもの」を3つ探すゲームです。信号のタイミング、駅員さんのアナウンス、雨を防いでくれる屋根——小さな発見で十分。

背後にある仕組みはシンプルです。感謝の想起は、寝る前に浮かびやすい心配事（ネガティブな反すう）をやわらげ、安心の感情を増やします。その結果、入眠までの時間や途中覚醒が短くなる可能性が指摘されています。さらに日中は、周囲の支えに気づきやすくなり、協力を得るための声かけも滑らかに。

三日坊主を避ける工夫も用意を。ノートは枕元に置く、スマホならホーム画面に専用メモを作る。書く時間は3分まで、数は“最大三つ”に制限。完璧主義を外し、抜けた日は週末にまとめ書きでも構いません。変化の目安は2週間。もし気分の落ち込みが強い、眠れなさが続く、仕事や家事に支障が出ている——そんな時は、セルフケアにこだわらず専門家へ相談してください。書き始めの定型文があると楽。「今日は〇〇に助けられました。具体的には□□です。ありがとう」。短くても、心を向けるだけで十分。無理にポジティブを演じる必要はありません。中立的な出来事でもOK。大切なのは、“探す目”を毎日少しだけ働かせることです。