筋弛緩法は、からだの筋肉に短く力を入れ、その後ゆっくり力を抜くことを繰り返して、緊張を下げるリラクゼーション法です。からだの緊張がほどけると、心の高ぶりも落ち着きやすくなり、寝つきや途中覚醒後の再入眠を助けます。

■基本の考え方
力を入れる（約10秒）
力を抜く（約20秒）
「緊張」と「弛緩」の違いを感じ取る
力は全力の60〜70％が目安です。痛みが出るほど力を入れないことが大切です。

■準備
・姿勢は仰向け（横向きでも可）。肩とあごの力を抜く
・呼吸は楽に。吸うときに準備、吐きながら力を抜くイメージ
・時計を見続けない。心の中でゆっくり数える程度で十分

■手順(全身版）
各パートで「力を入れる→ゆるめる」を1回ずつ。気に入れば2回繰り返しても可。

手と前腕
片手のこぶしを握る（5〜10秒）→力をほどく（15〜20秒）。反対側も。

上腕
二の腕を軽く固める（肘を少し曲げて力こぶを作る感覚）→ゆるめる。

肩
肩をすくめて首に近づける→落とす。肩甲骨の重さが沈むのを感じる。

顔
額にシワを寄せる→ゆるめる。目を軽くつぶる→まぶたをふわっと緩める。
歯は強く噛みしめない（顎関節に負担となるため注意）。

胸・背中
軽く胸を張る／背中をそらすイメージ→力を抜く。呼吸は止めない。

腹部
お腹をやや固くする→吐きながらゆるめる。温かさ・重さを感じる。

おしり
おしりの筋肉を軽く締める→ゆるめる。

太もも
太ももに力を入れる→ゆるめる。

ふくらはぎ
つま先を手前に引き、ふくらはぎを緊張→ゆるめる。次に、つま先を伸ばしてスネ側を緊張→ゆるめる。

足先
足指をぎゅっと丸める→ひらく。

終わりに、全身が沈むような重さ・温かさを10〜20秒味わって終了。

■2分でできる簡易版（急いで寝たいとき）
こぶし→肩→顔→お腹→太もも→ふくらはぎ→足先の順で、各部位を1回ずつ「5秒緊張→15秒弛緩」。合計2分前後。

■うまくいくためのコツ
・吐く息に合わせて「ゆるむ」と心の中でつぶやく
・痛みが出るほど力を入れない（60〜70％の力で十分）
・緊張と弛緩の差を観察する時間を少し長めに取る
・途中で雑念が出てもそのまま続ける（評価しない）
・寝つけないときは、別日に同じ手順で練習を重ねるほど効果が安定

■よくあるつまずきと対策
・力加減が難しい
→ 50％くらいから始め、慣れてきたら60〜70％へ。痛み・つりそうな感覚が出たら即中止。

・時間が長くて続かない
→ 2〜3部位だけ（手・肩・ふくらはぎ）を選び、1分版から。

・顎に力が入りやすい
→ 上歯と下歯の間に「名刺1枚分の隙間」のつもりで。舌先は上の前歯の付け根あたりに軽く触れる位置へ。

・やっても眠れない
→ 1〜2サイクルで眠気が来なければ、いったん布団を離れて暗めの場所で単調な行動を数分。眠気が戻ったら再入床（刺激制御の原則）。

■ポイント
・筋弛緩法は「短く力を入れる→ゆっくり抜く」を繰り返し、からだの緊張を下げて寝つきを助ける方法
・力は全力の60〜70％。痛みが出るほど行わない。吐く息に合わせてゆるめる
・全身版は約6〜10分、簡易版は約2分。継続で効果が安定しやすい
・顎の噛みしめは避ける。痛み・持病があれば無理をせず範囲を調整
・眠れないときは無理に続けず、いったん離床→眠気とともに再入床（刺激制御）