仕事や家庭の用事で脳が常に稼働していると、布団に入っても思考が止まらず、翌日の朝に疲れが残ります。夜の後半は、感情のブレーキが利きにくくなる時間帯。そこで大切なのが「帰宅後30分の切り替えタイム」を設け、興奮と不安のスイッチを穏やかに下げることです。ポイントは“気力に頼らない順番づくり”。以下の流れなら、誰でも今日から始められます。

①光と音を整える——玄関の照明はやや暖色に、スマホはおやすみモードへ。視覚・聴覚刺激を落とすと、体内時計が夜モードに戻りやすくなります。
②温度でほどく——手首と首すじを温めるか、40℃前後の短い入浴で体をゆるめる。体温がゆっくり下がる過程が眠気を呼び込みます。
③頭の“待避所”を作る——今日のモヤモヤを3行だけメモ。解決は明日に回し、「今夜はここまで」と区切る宣言を。
④やさしい炭水化物＋水分——少量の主食や温かい飲み物で胃腸へ「安心」のサイン。寝酒や遅いカフェインは避けます。
⑤3分の整え動作——肩回し、壁スクワット、ストレッチなど、呼吸とセットの軽い運動で心拍を整える。
⑥小さな感謝を一つ——人・出来事・自分の行動のいずれかを選び、短い言葉で書き残す。脳の注意が脅威から安全へ切り替わります。

うまくいくコツは「完璧より、微差の継続」。毎日同じ時刻に、同じ順番で行うほど脳は学習し、就寝〜入眠の流れが自動化されます。家族がいる方は、最初に「帰宅後30分は静かな時間にしたい」と共有し、食事や家事の段取りを微調整しましょう。タスクが多い日は、③の“待避所メモ”を少し長めに。反対に早く眠い日は②を省略しても構いません。

もし「寝つけない」「夜中に何度も起きる」「朝の不安が強い」が2週間以上続く場合、睡眠や気分の波に病気が関わっている可能性があります。無理に我慢せず、専門家に相談して生活の設計を見直してみてください。治療と環境調整、カウンセリングや心理検査の併用で、再現性のある回復方法を一緒に作っていきましょう。

【続けるための工夫】
・デジタルは“白黒”で線を引かない——完全オフが難しい日は、通知だけ切って音楽やタイマーはOKなど、用途別に許可を決める。
・リビングの微修正——見える場所に洗濯物や仕事道具を置かない。視界からの未完了タスクは不安の燃料になります。
・救済ルール——出張や残業で崩れた夜は、①と③だけ実施して“やった”にカウント。自己効力感の維持が最優先です。

この30分は、明日の生産性を守る投資でもあります。気分は天気のように変わりますが、行動は自分で選べます。選べる行動を増やすほど、気分に振り回されにくくなります。まずは今夜、玄関を開けた瞬間からの30分をデザインしてみませんか。