「忙しいのに引き受けてしまう」「家に帰っても頭が働き続けて眠れない」。そんな方は、心の“境界線（バウンダリー）”が曖昧になっているサインかもしれません。境界線とは、相手と自分の間にある見えない線。仕事・家庭・スマホの通知など、あらゆる要請が交差する今、線を引く力はメンタルの安全装置です。今日は無理なく始められる実践を、順番に提案します。

まずは「自分の限界を見える化」。1日のエネルギーは有限です。朝・昼・夕で「集中したい30分」「ぼんやりしたい10分」を手帳にブロック化し、他の予定よりも先に確保します。空白ではなく“予定”として扱うのがポイント。うつや不安で調子に波がある日も、最低限の自分ケアが守りやすくなります。

次に「頼まれた時の3フレーズ」。①即答を避ける：「確認してから返事します」。②選択肢を示す：「本日は難しいので、明日の午前なら対応できます」。③断る理由は簡潔に：「手が空いておらず、お力になれません」。言い訳を並べないほど、関係はむしろスムーズです。

「通知の境界線」も効果大。寝る1時間前は通知オフ、通勤の10分は“考えないリスト”を眺める時間に。脳に“ここは安全地帯”と教えることで、反芻思考や過度な緊張が沈みやすくなります。睡眠が浅い・朝のだるさが強い方ほど、就寝前の線引きが翌日の回復を左右します。

人間関係では「役割の再定義」を。何でも屋になっていないかを点検し、担当・期限・優先度を文字にして共有。職場なら“誰が・いつまでに・どこまで”を合意するだけで、突然の丸投げや後出し修正が減り、在宅勤務でも境界線を保ちやすくなります。休職中・復職準備中の方は、まず“できることリスト”を主治医や職場と一緒に作り、段階的に広げましょう。

「罪悪感との付き合い方」も鍵です。断ることは相手を否定する行為ではありません。“仕事の質を守るため”“家族と自分の健康のため”という価値に立ち戻れば、短期の申し訳なさより、長期の信頼が育ちます。小さな線引きの積み重ねは、セロトニンが整いやすい生活リズム（朝の光・日中の活動・夜の静けさ）を支え、感情の波から回復しやすい体質づくりにもつながります。

最後に、境界線は“対立の線”ではなく“関係を長持ちさせる線”。今日のどこかで、①自分ケアの時間をひと枠確保、②「確認してから返事します」を1回使う、③就寝前の通知オフを実行——この3つから始めてみてください。続けるほど、気力に頼らず心が守られるのを実感できるはずです。