同じ心配や後悔が頭の中で何度も再生され、眠りや集中を邪魔することがあります。これが反芻思考です。考え続ければ解決に近づくように思えますが、実際には不安や落ち込みを深め、行動を遅らせることが多いもの。今日は職場や家庭でも使える、シンプルで再現しやすい3ステップをご紹介します。

ステップ1：気づく
いま頭の中で起きているのが「問題解決」ではなく「反芻」であると認識するだけで、流れを変えやすくなります。合図は、同じ内容を5分以上ぐるぐる考えている、体の緊張や肩こりが増している、結論が一向に出ない、といったサイン。気づいたら、紙に1行だけ「いま反芻している」と書き出します。書字は思考の勢いを落とし、客観視の入口になります。

ステップ2：距離を置く
内容と自分のあいだにワンクッションを置きます。方法は二つ。ひとつはラベリング。「私は不安だ」ではなく「不安という考えが来ている」と表現を変えるだけで、脳は刺激を弱くとらえます。もうひとつは五感に戻ること。60秒だけ呼吸の出入り、足裏の圧、手の温度などの感覚に注意を向けます。それでも思考が戻ってきたら、「戻ってきたね」とだけ認め、再び感覚へ。押し返そうとせず、往復運動を続けるのがコツです。

ステップ3：小さく動く
反芻は「何もしない時間」に燃料を得ます。そこで、2分で終わる行動をひとつだけ設計しましょう。例：メールの下書きの件名だけ入れる、請求書の写真を一枚だけスキャンする、同僚に面談の候補日を一つだけ送る。終わったら、身体をほめる言葉を短く口に出すと、行動と報酬が結びつき、次の一歩が軽くなります。夜なら、寝室の間接照明をつける、白湯を用意するなどの「入眠準備」を行動ターゲットに。

生活に組み込みやすくする工夫
朝は通勤前に「紙1行→感覚60秒→2分行動」をセット化。昼は会議の合間に感覚だけ、夜は紙1行と入眠準備だけでもOKです。週のどこかで振り返りを30秒とり、「どの場面で効いたか」をメモ。うまくいった文言や行動を自分仕様に更新していくと、再発時の回復が早くなります。

注意点
反芻が数週間以上続く、仕事や学業に支障が出る、眠れない・食が細い・気力が落ちたなどの変化が強い場合は、専門家へ早めの相談を。思考の癖や生活リズム、対人場面の負担を一緒に整理すると、回復が加速します。