仕事の負担が重なると、「このままでは壊れそう」と感じる瞬間があります。そこで大切なのは、我慢を積み上げることではなく、回復までの地図を早めに描くこと。うつや不安、適応障害は誰にでも起こり得る“反応”です。無理をやめ、仕組みで守る発想に切り替えましょう。精神科・心療内科の視点から、休職、復職、そして日常ケアを一本のストーリーにまとめます。

最初の合図は“変化”です。眠りの質が落ちる、集中が続かない、些細なことに過敏になる——こんなシグナルが数週間以上続けば、早めの受診やカウンセリングを検討しましょう。診断名の有無より大事なのは、生活機能（睡眠・食事・仕事）の立て直しです。横浜・日吉エリアで働く方は通院のしやすさも重要な条件です。

休職は“後退”ではなく“助走”です。主治医の所見に基づき、①休む目的、②目標（睡眠の安定・日中の活力・不安の自己対処）、③見直しタイミングを紙に落とします。会社との連絡は簡潔に。「体調不良のため主治医の指示で一定期間の休養が必要」と事実に限定し、詳細説明は診断書と産業医面談に任せるのが安心です。

休養期は“３本柱”の再構築が鍵。①睡眠：固定の起床時刻、朝の光、日中の軽い運動で体内時計を整える。②行動：１日の“やること”を３つに減らし、終わったら小さく自分を褒める。③思考：不安が膨らんだら、最悪予想・現実・対策の３列メモで“今できる一手”に引き戻す。うつや不安の悪循環は、行動の小さな前進でほどけます。

復職準備は“模擬通勤→短時間勤務→段階拡大”の順で。まずは起床〜支度〜出発のリズムを戻し、職場に提出する“業務配分の希望”を主治医と整理。集中が続かない時期は、午前中の単純タスクや対面の少ない業務から慣らすと再燃リスクが下がります。職場の理解を得にくいときは、産業医や人事と三者で「段階表」を共有すると合意形成が進みます。

脳のエネルギーを支えるのは生活習慣です。朝の散歩や光でセロトニンのリズムを整え、達成と喜びの小さな体験を積むとドーパミンの“やる気回路”が育ちます。カフェイン・アルコールの使いすぎは睡眠を崩すので、夕方以降は控えめに。スマホ就寝前１時間オフは、翌朝の回復度が段違いです。

人間関係のストレスには“聞く・伝える・断る”の３スキルを。相手の言葉を要約して返す（リフレクション）だけで関係が柔らぎます。要望は「結論→理由→具体例→相手のメリット」の順で短く。無理な依頼は「今回は難しい。代わりに○日なら可能」と“NO＋代替案”で境界線を守る。対話の型は、不安を現実的なサイズに保ちます。

もし復職後に再び波が来ても、それは失敗ではありません。強度を１段下げ、睡眠と行動の土台を見直せば、軌道修正は可能です。ストレスはゼロにはできないからこそ、早めの相談と小さな調整が最良の保険になります。精神科、カウンセリング、産業医、家族——使える資源を面で組み合わせましょう。