仕事や家庭、友人関係の中で、「断れずに抱え込み、ぐったりしてしまう」「相手の機嫌に一日中振り回される」と感じることはないでしょうか。こうしたストレスは、不眠や食欲低下などの不調につながり、うつ病や適応障害のきっかけになることもあります。その背景の一つが「心の境界線」のあいまいさです。

境界線とは、「どこまでが自分の責任で、どこからが相手の責任か」を分ける心の線引きです。自分の感情・行動・体調は自分の領域、相手の考えや行動、受け取り方は相手の領域です。この線がぼやけると、「あの人が怒っているのは全部自分のせい」「家族が元気でないのは自分の頑張り不足」と抱え込み、心が消耗していきます。

例えば次のようなパターンは、境界線が揺らいでいるサインです。
・上司や同僚の機嫌を自分の評価と結びつけ、一日中ハラハラしている
・家族の問題（仕事の悩み、健康問題、金銭トラブル）を「自分がなんとかしなければ」と背負い込んでしまう
・SNSの反応や既読・未読が気になり、「嫌われたのでは」と頭から離れない
相手を思いやる気持ちは大切ですが、「相手の内側」までコントロールしようとすると、自分の余力はどんどん削られてしまいます。

心の境界線を整える第一歩は、「自分の領域はどこまでか」を言葉にしておくことです。紙やスマホメモに「自分が責任を持てるのは、自分の行動・気持ち・時間の使い方まで」と書き出し、何かを抱え込みそうになったときに「これは誰の問題だろう？」と自問してみましょう。相手の気分や結果そのものは相手の領域であり、自分が変えられるのは「どう関わるか」という部分だけです。

いきなりきっぱり断るのは難しい方も多いので、小さな境界線から練習してみてください。
・すぐに引き受けず、「一度持ち帰って考えてもいいですか」と返す
・体調がつらいときは、「今週は難しいので、来週以降でお願いできますか」と期限を区切る
・「ここまではお手伝いできますが、それ以上は〇〇さんにも協力をお願いしたいです」と役割を分ける
こうした伝え方は、冷たさではなく「自分も相手も大切にするための言い方」です。

境界線を整え始めると、「断ると嫌われるのでは」「申し訳ない」という罪悪感が出てくることもあります。しかし、限界を超えて頑張り続けて倒れてしまえば、仕事や家庭はもっと大きな影響を受けます。「少し余白を残して働く」「全部は背負わない」と決めることは、わがままではなく、大人のセルフケアです。

「頭では分かるけれど、実際どこまで線を引けばいいのか分からない」「家族や職場の事情が絡んで、一人では整理しきれない」と感じる場合は、心療内科やメンタルクリニックで一緒に整理していくこともできます。睡眠や食欲の変化、朝のだるさ、涙もろさなどが続くときは、早めの相談が、うつ病や適応障害の予防・早期発見にも役立ちます。