快眠の土台には、朝の光とリズム運動で活性化されるセロトニンが欠かせません。起床後1時間以内に屋外で10〜20分の散歩を。網膜に十分な光が入ると体内時計がリセットされ、約15〜16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが高まり、夜の入眠がスムーズになります。散歩中はテンポよく腕を振り、“ワン・ツー”のリズムを刻むだけでOK。雨の日は窓際の日光浴やラジオ体操、踏み台昇降で代用しましょう。
帰宅後はたんぱく質中心の朝食を。卵、納豆、ヨーグルト、焼き魚、チーズはセロトニンの材料トリプトファンとビタミンB6を補給でき、午前の集中も安定します。日中は60〜90分ごとに立ち上がり、背伸びや歩行を挟んで座りっぱなしを避けましょう。
午後の眠気が強い日は14時までの15〜30分パワーナップを。夕方以降は強い光と刺激を減らし、帰宅後はぬるめの入浴→ストレッチ→長めの呼気の呼吸でクールダウン。就寝前はToDoを書き出して頭の中を空にし、照明は暖色で足元は暗く。
枕は首のカーブに合う高さ、寝具は冬でも“少し涼しい”体感を目標に。夕食は寝る3時間前まで、就寝1時間前からはカフェイン・ニコチン・激しい運動を避けると睡眠圧が高まりやすくなります。夜更かし傾向（遅寝遅起き）の人は、夕方以降の強い光や長い昼寝を控え、朝は目覚ましと同時にカーテンを開ける習慣を。逆に早朝覚醒が気になる人は、夕食後に明るすぎる照明を避けて穏やかな時間を過ごし、寝床は“眠くなってから入る”を徹底すると中途覚醒の連鎖を断ち切れます。朝散歩×朝食×光のコントロールという3点セットをまず2週間、できれば3週間続けてみましょう。体内時計のブレが小さくなり、寝つき・目覚め・日中気分の安定が実感しやすくなります。曇天でも屋外の明るさは室内より十分強く、効果があります。朝だけはサングラスを外し、目に光を入れることを優先しましょう。歩数や速度は厳密でなくて大丈夫ですが、会話できる速さで心地よく息が弾む程度が目安です。週末も同じ時間帯で行うとリズムが安定します。日中はできるだけ窓際で過ごし、昼休みに5〜10分だけ外に出て光を浴びるのも効果的。就寝前のスマホは“スクロールの沼”になりやすいので、タイマーを設定して区切りをつけると安心です。