仕事のプレッシャーや人間関係のストレスが重なると、うつや不安、適応障害のサインに気づきにくくなります。限界まで頑張る前に、まず整えたいのが「境界線（バウンダリー）設計」です。境界線とは、時間・注意・感情エネルギーの使い方にルールを作り、自分を守る線引きのこと。完璧主義や「断れない」傾向が強いほど、境界線は薄くなり、疲労が雪だるま式に膨らみます。逆に、境界線を見える化すると、睡眠や集中力が回復し、休職の判断や復職後の再発予防にもつながります。

最初の一歩は「業務時間の枠」を固定すること。終了時刻の15分前に“片づけアラーム”をセットし、未完了は翌日の最初の30分に回します。メール・チャットはチェック時刻を1日2〜3回に限定し、通知を切る時間帯を決めるだけで、注意の切り売りが減ります。これがドーパミンの無秩序な刺激を抑え、心拍や呼吸も整えやすくなります。

次に「マイクロレスト（極短休憩）」を予定表に刻みます。50分作業＋5〜10分の休憩で、席を立って深呼吸、軽いストレッチ、窓辺で外光を浴びる——この小さな回復は、疲労の溜め込みを防ぎ、パフォーマンスの落ち込みを緩やかにします。SNSやニュースの“つまみ食い”は興奮が残りやすいので、休憩の前半は身体を動かし、後半に要点メモで思考を整理すると効果的です。

夜は「光の境界線」を。就寝90分前から強い光と刺激的コンテンツを減らし、間接照明に切り替えます。ベッドにスマホを持ち込むなら、通知オフ・夜間モード・充電場所をベッドから離すの三点セットを徹底。朝は起床後なるべく早く屋外の自然光を浴び、夜は光を弱める——この昼夜のコントラストがセロトニンとメラトニンの流れを整え、睡眠の質を底上げします。睡眠が整うと、日中の不安過敏やイライラも鎮まり、判断力が戻ります。

対人面の境界線は「短く、具体的、代替案つき」で伝えます。例：「今日は集中作業の日なので15時以降に調整します」「今週は難しいので、来週の水曜か金曜でお願いします」。断ることは相手を否定する行為ではありません。自分の限界を言語化するほど、職場の信頼と再現性が上がり、復職後の安定運用にも直結します。

もし「すでに心身が限界」「朝から強い不安で動けない」「眠れない・食べられない」が続くなら、早めに専門家へ。休職は“逃げ”ではなく、回復と再設計のための戦略です。睡眠・食事・運動・コミュニケーションを小さく組み直し、境界線を可視化していくと、再発リスクは確実に下げられます。