「最近ミスが増えた」「朝起きると会社のことばかり考えて胸がざわつく」。そんなサインが出たときは、まず“今日・今”できる対処から始めましょう。深呼吸を3分、息を吐く時間を少し長めに保つだけでも自律神経は落ち着きます。次に、今日の予定を3枠（やる／後回し／やめる）に仕分けし、負荷を見える化。完璧主義を避け、60点で送る勇気を持つことが回復の第一歩です。

睡眠は心の回復装置。成人の目安はおおよそ6〜8時間ですが、個人差があります。平日の寝不足を週末の“寝だめ”で埋めても不調が残ることがあるため、毎日の就寝・起床時刻を一定に保つことを優先しましょう。朝はカーテンを開けて強めの光を浴び、夜は画面や照明を控えめに。体内時計は朝の光で前に進み、夜の光で遅れます。入眠前は照明を落とし、スマホは離して“眠る準備”に切り替えるのがコツです。

仕事面では、社内制度の活用を早めに。年1回以上のストレスチェックや産業医・人事の相談窓口は「弱さの告白」ではなく、健康管理の仕組みです。もし休職が必要になったら、主治医・産業医・職場で復帰計画を共有し、短時間勤務や業務の段階的な再開など、負荷を調整しながら戻るほうが結果的に早く安定します。

人間関係の摩擦には伝え方を工夫しましょう。「あなたは…」より「私はこう感じ、こうしてほしい」と主語を自分に置くと衝突が減ります。日々の気分を整えるには、寝る前に“感謝メモ”を3行。小さな達成や助けられた出来事を書き留めるだけで、注意の焦点が「できていない」から「できた」に移り、ストレス耐性が上がります。

不調が続く、動悸・不眠・涙もろさが強まる、出勤が難しい——そんなときは早めに専門家へ。