平日は早起き、週末は昼まで寝る。明日から頑張るつもりでも、体の時計は急ハンドルが苦手です。曜日で睡眠時刻が揺れると、体温やホルモンのリズムがずれて月曜の不調が強まり、集中低下や不安の悪化につながりやすくなります。ここでは今日からできる3つの整え方を紹介します。

①朝の光を確保する
起床後30〜60分以内に、屋外の自然光または明るい室内照明をしっかり浴びます。朝の光は体内時計を前に進め、夜の眠気のリズムを整えます。天気が悪い日は窓辺で過ごす、通勤で一駅ぶん歩くなど、光の量を意識しましょう。

②就寝前の“光と熱”のコントロール
寝る2時間前からは強い光を避け、スマホはナイト設定に。入浴は就寝の90分前までに済ませると、深部体温がゆるやかに下がり入眠しやすくなります。寝る前の“ととのえ儀式”を固定すると、脳が「そろそろ休む時間」と学習します。

③週末の起床差は最大2時間まで
休日の“寝だめ”は気分転換になりますが、平日との差が大きいほど月曜の失速が強まります。遅く起きた日は昼寝を15〜20分に留め、夕方以降の仮眠は避けましょう。勤務中は90分前後で一区切りし、短い休憩で姿勢と呼吸を整えると回復しやすくなります。

もし不調が続き、遅刻・欠勤が増える、動悸や吐き気が出るといったサインが重なる場合は、早めに専門家へ。会社の産業保健や復職支援プログラムの活用で、段階的な復帰計画を作ることができます。環境調整やストレス要因の見直しは、診断名に関わらず回復の近道です。