心がざわつくとき、思考だけで整えようとすると空回りしがちです。まずは身体と環境から小さく手を打つのが近道です。おすすめは「呼吸を整える」「仕事の境界を言葉で区切る」「カフェインのやめ時を決める」の三つのミニ習慣。どれも道具いらずで、今日から実行できます。

①呼吸を整える
ゆっくり吸って、さらにゆっくり吐くリズムを数分続けると、体の緊張がほどけ、気分の波が穏やかになります。ポイントは「速すぎないこと」と「短くても数分は続けること」。昼休みや会議前に一度入れるだけでも、午後の集中の土台づくりになります。

②境界を言葉にする
依頼に即応し続けると、脳は常時オンのまま疲弊します。限界を超える前に「本件は〇日〇時までに対応します」「本日の追加は難しいため、明朝着手します」など、時間と量の線引きを自分の言葉で宣言しましょう。相手への誠実さを保ちつつ、自分の体力を守るスキルでもあります。

③カフェインのやめ時を決める
午後遅い時間のカフェインは睡眠を浅くし、翌日の不調につながります。体質差はありますが、就寝の6〜8時間前以降は控える、日中の総量を上限何杯と決める、無糖の炭酸水やデカフェに置き換える、といったルール化が効果的です。

今日からの実践メモとして、昼食後に数分の呼吸、14〜15時を「最後のカフェイン」に設定、終業1時間前に境界フレーズを一通送る、の三つを試してみてください。小さな積み重ねが睡眠の質と翌日の集中力を底上げし、不安のループを断ち切ります。うまくいかない日があっても大丈夫。翌日、また「呼吸・境界・やめ時」からやり直せば十分です。