忙しさが増すほど、心のSOSは静かになります。眠りが浅い、朝から肩が重い、同僚の何気ない一言に過敏になる——こうした小さな変化は“はじまりのサイン”。放っておくより、早めに整えるほうが回復はずっと速い。ここでは、職場で不調をこじらせないための実践ポイントをまとめます。
まず、日中のエネルギーと夜の休息を分ける「区切り」を作りましょう。退勤後は通知を切る、玄関で深呼吸3回、入浴後に白湯を一杯——小さな儀式で脳に“仕事は終了”の合図を送ります。寝床では考え事を続けない、眠れなければいったん離れるなど、「眠る場所の役割」を守ることも大切です。
次に、感情の交通整理。つらさを「事実・解釈・行動」に分けて書き出すと、巻き込まれ感が減ります。例）事実「会議で指摘された」／解釈「評価が下がったかも」／行動「次回までにAだけ直す」。反省会は短く、次の一歩を具体化するほど不安は小さくなります。
勤務継続が難しいほど負荷が高いときは、早めに「守りの設計」を。産業医・人事・上長への相談、業務の一時調整、主治医と連携した休職・復職の計画づくりなど段階的な選択肢があります。復帰は“元どおり”に急がず、時間・量・人間関係の三つの負荷を順に広げるのがコツ。評価は「できた時間」「戻せた役割」で行い、数字や成果だけに縛られない視点を持ちましょう。
相談は早いほど選べる道が増えます。匿名で話せる公的窓口、職場の産業保健スタッフ、地域の医療機関やカウンセリング——あなたが話しやすい場所から始めてください。「まだ我慢できる」は合図です。今日できる一歩（5分の外気浴、短いメモ、誰かへの連絡）を、今この場で。
助けを借りることは弱さではなく、回復を速める技術です。あなたの生活や仕事のリズムに合わせた整え方は必ず見つかります。悩みが続くときは、専門家と一緒にオーダーメイドの計画を立てましょう。