体調が揺らいだとき、復活のカギは気合ではなく「土台づくり」です。おすすめは「睡眠」「対人コミュニケーション」「不安の扱い方」の3本柱を同時に少しずつ整えること。完璧を狙わず、1～2週間で変化が見える“最小の一歩”を積み上げます。

まず睡眠。起床時刻を毎日そろえることが最優先です。寝不足の埋め合わせは昼寝20分まで。朝の光を浴び、軽く体を動かすと、体内のリズムが整い、日中の集中と気分の波が安定しやすくなります。夜のスマホは就寝1時間前に手放し、ベッドでは“眠る以外の行為をしない”ルールを。

次にコミュニケーション。衝突を減らすコツは「短く、具体的に、主語は自分」。例：「明日の会議、10分だけ準備時間をください」。相手の意図を決めつけず、確認質問を1つ添えると誤解が減ります。感情の高ぶりを覚えたら、一呼吸おいて“要望”に言い換える練習を。

最後に不安との付き合い方。消そうとせず「役割を持たせる」が近道です。メモに〈最悪の想定／現実に起きていること／いま取れる一手〉と3段で書き分けましょう。腸を休めるための腹八分、日中の散歩、誰かへの感謝メッセージ1通など、気分の栄養になる行動を日課化すると、意欲の回路が少しずつ再起動します。

復職時は「時間・量・責任」を段階的に戻す計画を。週の中日からの出勤、午前中心の短時間、単純作業からの再開など、成功体験を刻む配分が安全です。うまくいかない日は“設計を調整する日”と考え、自己批判より記録と修正にエネルギーを使いましょう。