怒りは「自分の大切な価値が踏まれた」というサイン。我慢するか爆発させるかの二択ではなく、エネルギーを建設的に使う練習が有効です。ポイントは①体の反応を整える②意味づけを点検する③具体的に要求する、の三段階。

まず①。心拍が上がると判断は荒くなります。ゆっくり息を吐くことから始め、4秒吸って6秒吐く呼吸を1～2分。肩と手の力を抜き、視線を少し遠くに置くと、身体の警戒モードが下がります。さらに、こぶしを軽く握って開くを10回、眉間を寄せてから緩めるを数回くり返すなど、緊張と弛緩をセットで行うと鎮まりやすくなります。

次に②。出来事（事実）と解釈（自分の受け取り方）を分けます。「同僚が締切を守らなかった」までは事実。「私を軽視している」は解釈かもしれません。解釈は書き換え可能です。「今は忙しかったのかも」「伝え方が曖昧だったかも」など複数案を並べると、反応の選択肢が広がります。怒り日記として、出来事・感情の強さ・考え・とった行動・結果をメモすると、自分のパターンが見えてきます。

最後に③。Iメッセージで、望む行動を短く伝えます。「私は締切を守る必要がある。次回は前日に進捗を共有してほしい」。相手を断罪するより、具体的な変更点を一つだけ提示する方が実行されやすく、関係も壊しにくいものです。面と向かって3分で伝えるのが基本。感情が強いときの長文メールは誤解を生みやすいので避けます。

チームでは、怒りのサインを共有する「合図」を決めるのも有効です。例えば、会議中に誰かが赤い付箋を机に置いたら一旦休憩する、といったルール。小さな冷却時間が、建設的な議論を守ります。ユーモアも使いどころ次第で緩衝材になりますが、皮肉は逆効果。問題の核心から逸れないよう、「誰が悪いか」より「何をどう変えるか」に焦点を戻しましょう。日頃から期待値や役割の範囲をすり合わせておくと、そもそもの衝突が減ります。うまくいかない日は、距離を取るのも立派な選択。席を立って水を飲む、短い散歩を挟む、第三者に相談して視点を増やす。怒りは悪ではありません。扱い方を身につければ、境界線を守り、仕事の質を上げ、人間関係を健やかにする力になります。