眠れない原因は「脳の仕事モード」
不眠が続くと、体は横になっていても頭の中は会議のように動き続けます。特にストレスが強い時は、自律神経が緊張側に傾き、考え事が止まりにくくなります。ここで大切なのは、考え事を力ずくで消すより、脳を「休む作業」に切り替えることです。

ベッドは「眠る場所」に戻す
眠れないまま長くベッドにいると、脳が「ここ＝考える場所」と学習します。20分ほどで眠気が戻らないときは、一度起きて照明を落とし、静かな作業（深呼吸、軽い読書など）に切り替えましょう。眠気が出てから戻ると、睡眠衛生として効果的です。

思考の置き場所をつくる
頭の中の反すうは、未完了のタスクが多いほど増えます。就寝前にメモを用意し、「心配」「明日やること」を各3つだけ書き、最後に「今は保留」と一言添える。これは認知行動療法でも用いられる整理法で、考え事を外に出す助けになります。

体を先に落ち着かせる
マインドフルネスの要領で、呼吸を「吸う4秒・吐く6秒」程度に整え、肩や顎の力を抜きます。眠気は「安心した体」から戻りやすいので、思考より先に体へアプローチすると進みやすいです。