1.まず「頭に浮かんだ一言」を捕まえる
不安やうつ気分が強いとき、出来事そのものよりも、瞬間的に浮かぶ考え（自動思考）が気分を大きく動かします。スマホのメモでも紙でもよいので「いま頭に流れた一言」をそのまま書いてみてください。例：「また失敗する」「嫌われたに違いない」。書けた時点で、思考と自分の間に距離ができます。

2.“考えの癖”に気づくと受け流しやすい
疲れているほど思考は極端になりがちです。白黒思考（成功か失敗かの二択）、先読み（悪い結末を確定扱い）、自己批判（自分だけを責める）などが典型です。「またこの癖だ」とラベルを貼るだけでも、反すうや衝動的な判断が和らぎます。

3.証拠を“両側”から集めてバランスを戻す
次に、その考えを支える根拠と、反対の根拠を一つずつ探します。「失敗する」の根拠：最近ミスが続いた。反対の根拠：毎回ではない／修正できた経験がある。最後に、より現実的で役に立つ言い換えを作ります。「準備を一つ増やせば成功率は上がる」「最悪でも立て直せる」。完璧を目指さず、気分が少し軽くなる程度で十分です。

4.5分行動で“回復の歯車”を回す
思考が整っても行動が止まったままだと回復しにくいもの。洗面だけ、返信は一行だけ、外に出て深呼吸など、5分で終わる行動を一つ決めて実行します。「やれた」を積むほど脳は安全感を学び、ストレス耐性も育ちます。

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