忙しい一日の最中に、頭の中がざわつき、肩や胃に力が入っていると感じる瞬間はありませんか。そんな時に役立つのが、心拍のゆらぎ（心拍変動）を整える「ゆっくり呼吸」です。難しい道具は不要、場所も取りません。意識するのは、息を“長めに吐く”こと。それだけで自律神経のバランスが整い、緊張と不安のループから抜け出しやすくなります。

ポイントは3つです。①吐く：吸う＝6：4くらいで、ゆっくり長く吐く。②鼻から吸い、口をすぼめて吐くと速度を一定に保ちやすい。③背もたれに体を預け、みぞおち周りをふんわり広げるイメージで。最初は「4秒吸う→6秒吐く」を5～6サイクル、たった1分でOK。終わったら「気分・肩のこわばり・心拍の速さ」を10点満点で主観評価し、前後差を確認すると効果を実感しやすく、継続の動機づけになります。

応用のコツもシンプルです。朝は目覚めの直後に1分、通勤の乗車中に1分、昼食後に1分、夕方の作業切り替えで1分、就寝前に1分。計5分の“こま切れ休息”が、集中の回復と感情の波の安定に寄与します。会議前・プレゼン前は、足裏の接地を意識しながら3サイクルだけ行う“速攻版”が便利。眠りに入りづらい夜は、照明を落とし、スマホを少し離し、呼吸をしながら「まぶた・あご・肩」を順に緩めると、入眠までの時間が短くなりやすいでしょう。

「呼吸に集中できない」「すぐ雑念が湧く」――これは失敗ではありません。浮かんだ考えや映像に気づいたら、「今は呼吸に戻る時間」とだけ言葉を付け、静かに息へ戻る練習をします。これは思考と距離を取るトレーニングでもあり、反芻や不安のスパイラルから降りる力がついていきます。うまくできた日・できなかった日は“記録するだけ”。うまくやろうと頑張り過ぎるほど、体は再び緊張してしまうからです。

身体を動かしながら行う方法も相性が良いです。例えば、通路を歩くときに「2歩で吸って、3歩で吐く」を数分。座位作業なら、画面を見る前に「吸う時に背筋が自然に伸び、吐く時に肩が重力に落ちる」感覚を確認します。姿勢と呼吸は双方向に影響するため、猫背で浅い呼吸になっていないか、ときどき“チェックリスト”を回すと崩れにくくなります。

生活全体で見ると、午前中の自然光を浴び、カフェインは夕方以降を控えめにし、就寝1～2時間前は画面から距離を取る――こうした基本と「ゆっくり呼吸」を組み合わせることで、睡眠の質が上がり、翌日の回復力が底上げされます。呼吸は“その場でできる休息”。予定を変えられない日でも、1分の余白なら差し込めます。小さな積み重ねが、イライラや決め疲れ、衝動的な反応をやわらげ、落ち込みにくい土台をつくっていきます。

もし自己流で続けてもうまく整わない、息苦しさが出る、夜間の不眠や不安が強い――そんな時は、専門家と一緒に“あなたに合うペース・回数・姿勢”を見つけることが近道です。