朝は大丈夫でも、昼過ぎに一気に不安が高まる。逆に夕方にエネルギーが切れて人間関係でギクシャクする。こんな揺れに振り回されないために、日中の自己調整を「スイッチ化」しておくと安定感が出ます。ポイントは、身体・思考・関係の3系統をそれぞれ“押せる”形にしておくことです。

〈スイッチ1：身体〉
体内時計と自律神経に直接働きかける操作を、短時間で。深い呼吸を6回、肩甲骨を大きく回す、窓辺で日光を浴びる、噛みごたえのある軽食をゆっくり味わう、3分だけ速歩きする——どれも脳内の覚醒と安定に関与します。実行のコツは「タイミング固定」。午前10時・午後1時・午後4時など、アラームで3枠確保しておくと続きます。

〈スイッチ2：思考〉
不安や焦りは「言葉にする」だけで扱いやすくなります。メモアプリやカードに、①今の状態（数値化）、②気がかり、③次の一歩（15分以内で出来ること）を書き分けます。さらに「もしXが起きたら、そのとき私はYをする」という“if-then”を事前に用意。例：会議で意見が詰まったら「一度持ち帰って整理させてください」と伝え、10分で論点を3つに分解——など、言い回しまで決めておくと緊張場面で迷いません。

〈スイッチ3：関係〉
孤立は不調を増幅します。毎日、感謝や労いの一言を誰かに返す「30秒の返信」を習慣化。相談チャネルも“事前登録”しておきましょう。社内の上長・産業医・社外の専門相談……連絡先が手元にあるだけで安心感が違います。頼ることは弱さではなく、回復のスキルです。

〈5分×3回の点検タイム〉
上の3スイッチを「5分で1つ」回す小休止を、1日3回。合計15分でも、午後の質が変わります。チェック項目は固定でOK——睡眠時間、集中の邪魔要因、助けてくれた人／物。数日分を見返すだけで、調子の波とトリガーが見えてきます。

〈エネルギーの“保険”としてのプランB〉
予定が崩れたときの代替策を常備しましょう。移動中に立ち読みする要約、定型メールのテンプレ、会議の先送り文例、非常食・常備薬——“使い回せる小さな道具”が、焦りを防ぎます。完璧な一日より、崩れても戻せる一日を設計する発想です。

〈睡眠と回復の土台〉
日中の安定は夜から始まります。就寝90分前の入浴、寝床でのスマホ制限、朝の光 exposure をセットで。日中に短時間の体動を入れると夜の眠りが深まり、翌日の感情も整いやすくなります。うまく眠れない時期は、夜を変えようと無理をせず、まず昼のリズム改善から始めても大丈夫です。

〈復職・働き方の見直し〉
不調が長引く、業務に支障が出る、自己調整だけでは持ちこたえられない——そんなサインが続く場合、専門家との二人三脚に切り替えましょう。就労調整や面談の同席、段階的な復帰プランづくりなど、適切な支援は「無理せず働く」ルートを開きます。

〈まとめ〉
要は「身体・思考・関係」の3系統を、短い手順で、毎日回すこと。小さなスイッチの積み重ねが、感情の波をならし、決断の質を守ります。うまくいかない日があってもOK。崩れたら、また次の5分から立て直せば十分です。

最後に——一人で抱え込まず、専門のサポートもご活用ください。