月曜の朝になると不安が強くなり、眠りも浅い——そんな相談をよく伺います。うつや不安、適応障害の入り口では、体内時計の乱れとストレス反応が絡み合い、休職や復職の判断にも影響します。今日は「朝・日中・夜」の3本柱で、心と睡眠のリズムを立て直す実践法をまとめます。

第一の柱は「朝の整え」。起床後にカーテンを開けて自然光を浴び、顔を上げて深呼吸。体内時計は光でリセットされ、覚醒が滑らかになります。できれば午前10時までに屋外で数分〜30分、歩きながら光を浴びましょう。朝の光はセロトニンの働きにも関わり、気分の底上げと集中を助けます。起床時刻は休日も±1時間以内に。二度寝は長引かせず、ベッドは「眠る・休む」専用にしてスマホ閲覧は避けるのがコツです。

第二の柱は「日中の巡らせ」。不安やイライラが強い日ほど、こまめな小休止と水分補給、軽い散歩で交感神経の張りを緩めます。面談や会議の連続には「5分の窓辺休憩」をはさみ、視線と姿勢を変えるだけでも頭の切り替えが起こります。午後のカフェインは控えめにし、夕方以降はデカフェへ。服薬中の方は独断で調整せず、精神科・心療内科で副作用や相互作用を確認しましょう。服薬と睡眠、日中活動の三位一体で、復職プランの質が上がります。

第三の柱は「夜の静め」。就寝の1〜2時間前にぬるめの入浴で深部体温をじわっと上げると、湯上がり後の放熱で入眠が楽に。照明はリビングから順に落とし、白色系の強い光は避けます。ベッドに入って眠れないときは、いったん離れて静かな作業を。眠気が戻ったら再入床。「眠れないベッド」を作らない配慮が、不眠の悪循環を断ちます。寝酒や夜更けのSNSは中断ボタンを。

ここまでを14日間の「生活記録」で見える化すると、適応障害やうつの初期サイン、ストレス要因の時間帯が浮き彫りになります。休職中は活動量の谷を作らないこと、復職準備では通勤時間と同じ枠で外出・歩行を入れることが再発予防に有効です。迷いがあるときは、専門家と一緒にスケジュール表を作ると安全です。

ひとりで抱え込まず、医療とカウンセリングを早めに活用してください。