『睡眠について』の記事一覧
2025年7月27日
- 寝付けない③ 筋弛緩法（ジェイコブソン法）
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筋弛緩法は、からだの筋肉に短く力を入れ、その後ゆっくり力を抜くことを繰り返して、緊張を下げるリラクゼーション法です。からだの緊張がほどけると、心の高ぶりも落ち着きやすくなり、寝つきや途中覚醒後の再入眠を助けます。 ■基本...
2025年7月27日
- 寝付けない② 15秒‐深呼吸法
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眠りには「リラックスのスイッチ」を入れることが欠かせません。緊張や不安で体と心が高ぶっていると、寝つきは遅くなります。15秒‐深呼吸法は、ゆっくり長めの呼吸で自律神経の興奮をしずめ、入眠を助ける方法です。 ■まず知ってお...
2025年7月27日
- 寝付けない① 認知シャッフル睡眠法
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認知シャッフル睡眠法は、脈絡のない言葉やイメージを意図的に思い浮かべ、論理的な思考をゆるめて入眠を促す方法です。頭の中で会議や反省会が始まると、脳は「まだ活動中」と判断して眠りの準備に入りにくくなります。あえて関連性のな...
2025年7月27日
- 布団で20分以上過ごさない
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布団に入ってからしばらく経っても眠れない、あるいは夜中に目が覚めて再入眠できないときは、思い切っていったん布団を離れましょう。眠れないまま布団の中で過ごす習慣が続くと、「布団＝眠れない場所」という学習（条件づけ）が起き、...
2025年7月27日
- 入眠の儀式を行う
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眠る前に、毎晩ほぼ同じ順番で行う短い習慣を用意すると、寝つきが安定しやすくなります。脳は繰り返される行動を「そろそろ眠る合図」と学習し、緊張が和らぎ、入眠までの時間が短くなることが期待できます。ポイントは、神経を刺激しな...
2025年7月27日
- 快適な睡眠環境を整える
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寝室の環境は、寝つきと途中覚醒、目覚めの質に大きく影響します。基本は「暗い・静か・やや涼しい」。照明や電子機器の光はメラトニン分泌を抑え、寝つきを遅らせます。まずは寝室の光・音・温湿度・寝具を見直しましょう。 1) 光の...
2025年7月27日
- 18時以降の過ごし方～入眠に向けて～
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1) 食事のタイミングと内容 就寝前の食事は、睡眠の質に直結します。 目安は「就寝の4時間前までに食事を終える」。遅い時間や重たい食事は、胃腸が活発に働いて深部体温が上がり、眠りが浅くなりがちです。夜間の高血糖は成長ホル...
2025年7月27日
- 睡眠効率は85%以上が大切
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睡眠効率は「実際に眠っていた時間 ÷ 布団（ベッド）にいた時間 × 100」で求める指標です。 一般的には、85～90％以上を目標にすると、寝つきが極端に遅くなく、夜間の途中覚醒も少ない状態に近づきます。 一方で、効率が...
2025年7月27日
- 自分に合った睡眠時間を確認！7～9時間が推奨
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適切な睡眠時間には個人差がありますが、成人ではおおむね7～9時間が推奨範囲です。毎晩5時間で十分という方は極めて少数で、多くの人は自覚のないまま睡眠不足になっています。日中に眠気を感じなくても、注意力や判断、感情の安定が...
2025年7月27日
- 睡眠は減点法！
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睡眠でいちばん大切なのは「量（時間）」です。 睡眠が足りていないのに「質」を追い求めても、本末転倒になりがちです。まずは自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。一般に成人は7時間前後が目安ですが、現実的に難しい日があっても...