『睡眠について』の記事一覧
2025年10月11日
- 言葉・光・動きの3スイッチ】心が折れそうなときに今日からできる再起動法
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「もう限界かも」と感じたら、まず“整える順番”を決めましょう。鍵は〈言葉〉〈光〉〈動き〉の3スイッチです。うつや不安、適応障害の入り口では、思考がネガティブに偏り、睡眠が乱れ、ストレスに過敏になります。ここで無理に根性論...
2025年10月4日
- “社会的ジェットラグ”を減らす3つの工夫——心を崩さない働き方の土台
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平日は早起き、週末は昼まで寝る。明日から頑張るつもりでも、体の時計は急ハンドルが苦手です。曜日で睡眠時刻が揺れると、体温やホルモンのリズムがずれて月曜の不調が強まり、集中低下や不安の悪化につながりやすくなります。ここでは...
2025年10月3日
- 朝の光・一定の起床時刻・涼しい寝室――“眠り→日中→夜”の好循環をつくる3ポイント
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心が揺れやすい時期ほど、睡眠の乱れは日中の集中や気分の落ち込みに直結します。難しいテクニックより、毎日続けられる小さな工夫で「眠り→日中→夜」の循環を整えましょう。鍵は①朝の光②一定の起床時刻③寝室環境の三つです。 まず...
2025年9月20日
- 薬に頼りすぎない不眠ケア——不眠の認知行動療法（CBT-I）の5つの道具
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眠れない夜はつらいもの。けれど、慢性的な不眠には“寝ようと頑張る”ほど眠りが逃げるという逆説があります。科学的に効果が確かめられた行動療法（CBT-I）は、眠りの仕組みに合わせて習慣を並べ替える方法。代表的な五つを紹介し...
2025年9月18日
- 24時間で整える睡眠リズム——光・活動・食の並べ替え
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寝付きや途中覚醒は“夜だけの問題”ではありません。体内時計は一日の行動すべてで調律されます。ポイントは「朝の光」「日中の活動」「夜の静けさ」の三本柱に、食事とカフェインのタイミングを重ねること。 朝は目覚めから1時間以内...
2025年9月14日
- 朝の5分で自律神経を整えるルーティン
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朝のスタートが整うと、一日中の心身の波が静かに安定します。必要なのは5分だけ。ステップは三つです。①光を浴びる②呼吸をゆるめる③体を少しだけ温める。まずカーテンを開け、窓辺に立ってゆっくり深呼吸。息を4秒で吸い、6秒で吐...
2025年9月13日
- 朝の光で夜が変わる：寝付きと目覚めの整え方
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眠れない夜が続くと、つい薬に頼りたくなりますが、まず試すべきは生活に根ざした行動の見直しです。慢性的な不眠には非薬物のケアが第一選択とされ、コツは「体内時計を整える」「寝床と睡眠の結び付きを強くする」の二つです。 朝は起...
2025年9月11日
- 朝散歩で“整う”体内時計。夜のメラトニンを最大化
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快眠の土台には、朝の光とリズム運動で活性化されるセロトニンが欠かせません。起床後1時間以内に屋外で10〜20分の散歩を。網膜に十分な光が入ると体内時計がリセットされ、約15〜16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが高まり、...
2025年9月11日
- 睡眠負債ゼロへ。今日からできる3ステップ
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平日6時間以下の睡眠が続くと、脳のパフォーマンスは丸2日徹夜に近づき、集中・判断・記憶が低下します。まず意識したいのは「量の確保」。成人の推奨は7〜9時間。足りないと感じたら、30分早寝を4日続け、日中の眠気・作業効率・...
2025年9月11日
- 「寝だめ」では解消できない睡眠負債を減らすコツ
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平日は仕事や学業で睡眠不足、休日にまとめて“寝だめ”している――そんな生活を続けると体内時計は毎週ジェットラグ状態です。脳は週末の長時間睡眠を「時差」と認識し、月曜の朝に覚醒ホルモンが分泌されにくくなります。その結果、...