2025年7月27日
- 布団で20分以上過ごさない
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布団に入ってからしばらく経っても眠れない、あるいは夜中に目が覚めて再入眠できないときは、思い切っていったん布団を離れましょう。眠れないまま布団の中で過ごす習慣が続くと、「布団＝眠れない場所」という学習（条件づけ）が起き、...
2025年7月27日
- 入眠の儀式を行う
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眠る前に、毎晩ほぼ同じ順番で行う短い習慣を用意すると、寝つきが安定しやすくなります。脳は繰り返される行動を「そろそろ眠る合図」と学習し、緊張が和らぎ、入眠までの時間が短くなることが期待できます。ポイントは、神経を刺激しな...
2025年7月27日
- 快適な睡眠環境を整える
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寝室の環境は、寝つきと途中覚醒、目覚めの質に大きく影響します。基本は「暗い・静か・やや涼しい」。照明や電子機器の光はメラトニン分泌を抑え、寝つきを遅らせます。まずは寝室の光・音・温湿度・寝具を見直しましょう。 1) 光の...
2025年7月27日
- 18時以降の過ごし方～入眠に向けて～
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1) 食事のタイミングと内容 就寝前の食事は、睡眠の質に直結します。 目安は「就寝の4時間前までに食事を終える」。遅い時間や重たい食事は、胃腸が活発に働いて深部体温が上がり、眠りが浅くなりがちです。夜間の高血糖は成長ホル...
2025年7月27日
- 睡眠効率は85%以上が大切
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睡眠効率は「実際に眠っていた時間 ÷ 布団（ベッド）にいた時間 × 100」で求める指標です。 一般的には、85～90％以上を目標にすると、寝つきが極端に遅くなく、夜間の途中覚醒も少ない状態に近づきます。 一方で、効率が...
2025年7月27日
- 自分に合った睡眠時間を確認！7～9時間が推奨
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適切な睡眠時間には個人差がありますが、成人ではおおむね7～9時間が推奨範囲です。毎晩5時間で十分という方は極めて少数で、多くの人は自覚のないまま睡眠不足になっています。日中に眠気を感じなくても、注意力や判断、感情の安定が...
2025年7月27日
- 睡眠は減点法！
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睡眠でいちばん大切なのは「量（時間）」です。 睡眠が足りていないのに「質」を追い求めても、本末転倒になりがちです。まずは自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。一般に成人は7時間前後が目安ですが、現実的に難しい日があっても...
2025年7月27日
- 休日に長く寝るなら「睡眠中央時刻」を揃える
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理想的には、平日も休日も毎日ほぼ同じ時刻に寝起きすることが、体内時計を整え、睡眠の質を高める近道です。 とはいえ、仕事や家庭の事情で平日と同じ時刻に寝起きするのが難しいこともあります。そんな時に役立つ考え方が 「睡眠中央...
2025年7月27日
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
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平日に睡眠負債をためて週末の2日間で「まとめ返済」しようとしても、多くの場合は完済できません。その結果、負債を抱えたまま新しい週を迎え、集中力の低下・気分の不安定・日中の眠気などが持ち越されます。 さらに、週末の夜更かし...
2025年7月27日
- 社会的時差ぼけの解消には3日かかる
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社会的時差ぼけとは、平日の生活リズム（仕事・学校）と、週末や休日のリズム（夜更かし・朝寝坊）がずれることで、体内時計に“時差”のようなズレが生じる状態を指します。 平日は早起きなのに、週末は就寝・起床が数時間遅くなる——...