2025年9月11日
- 睡眠負債ゼロへ。今日からできる3ステップ
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平日6時間以下の睡眠が続くと、脳のパフォーマンスは丸2日徹夜に近づき、集中・判断・記憶が低下します。まず意識したいのは「量の確保」。成人の推奨は7〜9時間。足りないと感じたら、30分早寝を4日続け、日中の眠気・作業効率・...
2025年9月11日
- 「寝だめ」では解消できない睡眠負債を減らすコツ
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平日は仕事や学業で睡眠不足、休日にまとめて“寝だめ”している――そんな生活を続けると体内時計は毎週ジェットラグ状態です。脳は週末の長時間睡眠を「時差」と認識し、月曜の朝に覚醒ホルモンが分泌されにくくなります。その結果、...
2025年9月11日
- 朝の20分散歩で睡眠と心がよみがえる
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最近「朝散歩」が心身のリズムを整えると注目されています。早朝に屋外で太陽光を浴びながら20分程度歩くだけで、体内時計をリセットする「同調シグナル」が脳の視交叉上核に届き、夜間のメラトニン分泌がスムーズになります。その結...
2025年9月11日
- 睡眠が未来の脳を守る——週３回以上の不眠が招くリスク
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「最近なかなか眠れない…」——そんな夜が週に３回以上続く人は要注意です。米メイヨー・クリニックの最新追跡調査では、70歳前後の成人2,700名を５年間観察した結果、慢性的な不眠症を抱える群は、軽度認知障害や認知症を発症す...
2025年9月11日
- 睡眠負債18兆円時代——“社会的時差ぼけ”を減らす３つの習慣
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OECDの推計によると、2025年の日本が抱える「睡眠負債」による経済損失は18兆円——運動不足による損失の約10倍にあたる数字です。寝不足のまま出勤した社員一人あたりの生産性低下は年32万円超。企業の働き方改革が進む今...
2025年9月11日
- ぐっすり眠れる脳のための『90分前ルール』
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「布団に入ってからスマホを眺めているうちに夜更かししてしまう」――そんな生活を続けていると、脳は“眠る時間”を見失い、翌朝の集中力や感情コントロールが低下します。質の高い睡眠を取り戻す鍵は、就寝90分前に体温と光環境を同...
2025年9月11日
- やる気スイッチは脳内で押せる――3分間モチベーション術
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「やらなければいけない」と頭では分かっていても身体が動かない──この“モチベーションの壁”を破る鍵は、ドーパミンの放出タイミングを自分でコントロールすることにあります。最新の脳科学では、目標を細分化し“今すぐ達成できるタ...
2025年7月27日
- 寝付けない③ 筋弛緩法（ジェイコブソン法）
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筋弛緩法は、からだの筋肉に短く力を入れ、その後ゆっくり力を抜くことを繰り返して、緊張を下げるリラクゼーション法です。からだの緊張がほどけると、心の高ぶりも落ち着きやすくなり、寝つきや途中覚醒後の再入眠を助けます。 ■基本...
2025年7月27日
- 寝付けない② 15秒‐深呼吸法
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眠りには「リラックスのスイッチ」を入れることが欠かせません。緊張や不安で体と心が高ぶっていると、寝つきは遅くなります。15秒‐深呼吸法は、ゆっくり長めの呼吸で自律神経の興奮をしずめ、入眠を助ける方法です。 ■まず知ってお...
2025年7月27日
- 寝付けない① 認知シャッフル睡眠法
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認知シャッフル睡眠法は、脈絡のない言葉やイメージを意図的に思い浮かべ、論理的な思考をゆるめて入眠を促す方法です。頭の中で会議や反省会が始まると、脳は「まだ活動中」と判断して眠りの準備に入りにくくなります。あえて関連性のな...