2025年9月11日
- ぐっすり眠れる脳のための『90分前ルール』
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「布団に入ってからスマホを眺めているうちに夜更かししてしまう」――そんな生活を続けていると、脳は“眠る時間”を見失い、翌朝の集中力や感情コントロールが低下します。質の高い睡眠を取り戻す鍵は、就寝90分前に体温と光環境を同...
2025年9月11日
- やる気スイッチは脳内で押せる――3分間モチベーション術
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「やらなければいけない」と頭では分かっていても身体が動かない──この“モチベーションの壁”を破る鍵は、ドーパミンの放出タイミングを自分でコントロールすることにあります。最新の脳科学では、目標を細分化し“今すぐ達成できるタ...
2025年7月27日
- 寝付けない③ 筋弛緩法（ジェイコブソン法）
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筋弛緩法は、からだの筋肉に短く力を入れ、その後ゆっくり力を抜くことを繰り返して、緊張を下げるリラクゼーション法です。からだの緊張がほどけると、心の高ぶりも落ち着きやすくなり、寝つきや途中覚醒後の再入眠を助けます。 ■基本...
2025年7月27日
- 寝付けない② 15秒‐深呼吸法
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眠りには「リラックスのスイッチ」を入れることが欠かせません。緊張や不安で体と心が高ぶっていると、寝つきは遅くなります。15秒‐深呼吸法は、ゆっくり長めの呼吸で自律神経の興奮をしずめ、入眠を助ける方法です。 ■まず知ってお...
2025年7月27日
- 寝付けない① 認知シャッフル睡眠法
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認知シャッフル睡眠法は、脈絡のない言葉やイメージを意図的に思い浮かべ、論理的な思考をゆるめて入眠を促す方法です。頭の中で会議や反省会が始まると、脳は「まだ活動中」と判断して眠りの準備に入りにくくなります。あえて関連性のな...
2025年7月27日
- 布団で20分以上過ごさない
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布団に入ってからしばらく経っても眠れない、あるいは夜中に目が覚めて再入眠できないときは、思い切っていったん布団を離れましょう。眠れないまま布団の中で過ごす習慣が続くと、「布団＝眠れない場所」という学習（条件づけ）が起き、...
2025年7月27日
- 入眠の儀式を行う
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眠る前に、毎晩ほぼ同じ順番で行う短い習慣を用意すると、寝つきが安定しやすくなります。脳は繰り返される行動を「そろそろ眠る合図」と学習し、緊張が和らぎ、入眠までの時間が短くなることが期待できます。ポイントは、神経を刺激しな...
2025年7月27日
- 快適な睡眠環境を整える
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寝室の環境は、寝つきと途中覚醒、目覚めの質に大きく影響します。基本は「暗い・静か・やや涼しい」。照明や電子機器の光はメラトニン分泌を抑え、寝つきを遅らせます。まずは寝室の光・音・温湿度・寝具を見直しましょう。 1) 光の...
2025年7月27日
- 18時以降の過ごし方～入眠に向けて～
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1) 食事のタイミングと内容 就寝前の食事は、睡眠の質に直結します。 目安は「就寝の4時間前までに食事を終える」。遅い時間や重たい食事は、胃腸が活発に働いて深部体温が上がり、眠りが浅くなりがちです。夜間の高血糖は成長ホル...
2025年7月27日
- 睡眠効率は85%以上が大切
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睡眠効率は「実際に眠っていた時間 ÷ 布団（ベッド）にいた時間 × 100」で求める指標です。 一般的には、85～90％以上を目標にすると、寝つきが極端に遅くなく、夜間の途中覚醒も少ない状態に近づきます。 一方で、効率が...